So werden Sie diese höllischen Schmerzen los

Sie sind meist harmlos, aber äusserst schmerzhaft: Wadenkrämpfe. Sie kommen ohne Vorwarnung bei körperlichen Aktivitäten oder nachts im Bett und können richtig hartnäckig sein. Was verursacht Wadenkrämpfe und was hilft dagegen wirklich? 

Von Wadenkrämpfen spricht man, wenn sich einzelne Muskeln oder auch ganze Muskelgruppen in den Beinen plötzlich heftig zusammenziehen und dann einfach nicht mehr loslassen. Dies wird als messerstichartiger Schmerz in der Wade empfunden, ist aber nicht nur schmerzhaft, sondern macht die Muskeln auch richtig hart. Man kann sogar mit den Händen spüren, wie sie hart werden. Meist dauert der schmerzhafte Moment mehrere Sekunden bis wenige Minuten. Der Krampf hört von selbst auf oder verschwindet, wenn die Muskeln gedehnt oder massiert werden. Manchmal können sich die Wadenkrämpfe auch auf den Fuss und die Zehen ausbreiten. 

Wadenkrämpfe treten meist einseitig und häufig nachts im Schlaf auf. Diese nächtlichen Krämpfe können so stark sein, dass sie den Schlaf stören. Auch wenn die starken Schmerzen bei Entspannung der Muskeln nachlassen, können Muskelschmerzen und Verspannungen wie bei einem Muskelkater noch einige Zeit anhalten, vor allem nach besonders starken Wadenkrämpfen.

Man unterscheidet drei Arten von Wadenkrämpfen. Paraphysiologische Krämpfe werden oft durch einen unausgeglichenen Elektrolythaushalt verursacht. Sie können von Zeit zu Zeit während der Schwangerschaft oder nach sportlicher Betätigung auftreten. Bei einem Mangel an Salzen wie Magnesium oder Natrium ist die Erregbarkeit der Muskelfasern gestört und es kommt zu unkontrollierbaren Krämpfen. Dehydration ist häufig ein auslösender Faktor, insbesondere bei Durchfall, Erbrechen, Diabetes insipidus, entzündlichen Darmerkrankungen, starkem Schwitzen oder unzureichender Flüssigkeitsaufnahme.

Die Ursache idiopathischer Krämpfe ist nicht geklärt. Manche Menschen haben sie vielleicht von ihren Eltern geerbt oder die Ursache könnte eine bisher unentdeckte Krankheit wie Diabetes sein. Verschiedene Erkrankungen des Nervensystems, des Herzens, der Muskeln oder des Stoffwechsels können symptomatische Krämpfe verursachen. Ebenso können Vergiftungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten Krämpfe auslösen.

Häufig sind Veränderungen im Hormonstoffwechsel für Wadenkrämpfe verantwortlich. Bei Diabetes mellitus können Elektrolytstörungen durch häufiges Wasserlassen und später Nervenschädigungen (Polyneuropathie) zu Wadenkrämpfen führen. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann gelegentlich zu nächtlichen Muskelkrämpfen führen. 

Da die Nebenschilddrüsen eine entscheidende Rolle für den Kalziumhaushalt des Körpers spielen, kann es bei Erkrankungen dieser Drüsen zu einer Überaktivität der Muskulatur kommen. Auch Störungen der Nebennierenrinde können zu Muskelkrämpfen führen, da die Nebennierenhormone für die Regulation des Wasser- und Mineralhaushalts wichtig sind. Eine Schwäche der Nieren, die für die Regulation des Wasserhaushalts wichtig sind, kann ebenfalls Krämpfen verursachen.

Auch Fehlbelastungen bestimmter Muskeln durch Gelenkprobleme, einseitige Körperhaltungen, Fussfehlstellungen wie Platt- oder Spreizfüsse und Schwimmen in kaltem Wasser können bei Wadenkrämpfen eine Rolle spielen. Oft sind schlecht sitzende Schuhe schuld: Wenn zum Beispiel zu enge Schuhe den Fuss stundenlang in eine ungesunde Position zwingen, kann sich die Reaktion des Körpers über die Ferse bis in die Wade ausbreiten. Wadenkrämpfe können auch beim Schlafen mit überstrecktem Fuss auftreten, z.B. wenn die Bettdecke am Fussende zu straff ist, oder bei unbequemer Lagerung, z.B. durch eine ungeeignete Matratze.

Wie alle Muskeln in unserem Körper braucht auch der kräftige Wadenmuskel regelmässige Bewegung und Dehnung, um vital zu bleiben. Fehlt diese, gerät er leicht unter Stress. Wenn wir beispielsweise viele Stunden am Tag sitzen und dabei Ober- und Unterschenkel ständig in einem Winkel von 90 Grad halten, passen sich die beteiligten Faszien und Muskelfasern mit der Zeit diesem unausgewogenen Bewegungsmuster an. Sie werden starr und unflexibel. Dies führt früher oder später zu einer unnatürlich hohen Spannung in der Wadenmuskulatur.

Die erhöhte Anfälligkeit für Muskelkrämpfe im Alter ist auf die allgemeine Muskelverkürzung zurückzuführen. Ausserdem neigen ältere Menschen dazu, zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, was den Wasser- und Mineralstoffhaushalt stören und Muskelkrämpfe begünstigen kann. Eine Studie zeigt, dass Personen zwischen 60 und 86 Jahren, die mindestens einmal pro Woche Alkohol trinken, über sechs mal häufiger unter nächtlichen Wadenkrämpfen leiden als Personen, die keinen Alkohol trinken.

Was hilft bei einem plötzlichen Krampfanfall und wie kann man diesem vorbeugen? Hier finden Sie unsere besten Tipps.

• Bei plötzlich auftretenden Wadenkrämpfen kann eine sofortige Dehnung der Unterschenkelmuskulatur den Krampf beenden. Dazu werden die Zehen nach oben gezogen und gleichzeitig die Ferse fest auf den Boden gedrückt.

• Neben Dehnungen helfen bei Muskelkrämpfen auch sanfte Massagen, am besten mit einem feuchtwarmen Handtuch. Auf diese Weise wird die verkrampfte Muskulatur gelockert und die Durchblutung vor Ort verbessert, so dass sich der Muskel besser entspannen kann.

• Tritt ein Wadenkrampf beim Sport auf, sollte der Unterschenkel im Stehen gedehnt, die Wade leicht massiert, nach dem Krampf einige Schritte gegangen und eine kurze Trainingspause eingelegt werden. Bei kaltem Wetter sollten warme Strümpfe und lange Hosen getragen werden. Wichtig ist auch, für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt zu sorgen.

• Tritt ein Wadenkrampf im Wasser auf, ist es wichtig, ruhig zu bleiben. Versuchen Sie, kontrolliert ans Ufer zu schwimmen. Ist der Krampf zu stark, kann auch im Wasser versucht werden, ihn durch Dehnen zu lösen. Es ist wichtig, nicht in Panik zu geraten, um die eigene Sicherheit im Wasser zu gewährleisten.

• Vermeiden Sie abrupte Wechsel von warm zu kalt. Nach einer Überhitzung sofort ins kalte Wasser zu springen, ist besonders im Sommer nicht ratsam.

• Bei nächtlichen Wadenkrämpfen im Bett kann man im Liegen die Zehen nach oben Richtung Knie ziehen und die Ferse vom Körper wegziehen. Gleichzeitig kann es helfen, die Wade leicht zu massieren. Aufstehen und vorsichtiges Umhergehen wirken oft krampflösend.

• Vielen Menschen hilft Wärme bei nächtlichen Wadenkrämpfen. Eine kurze Fuss- oder Wadendusche ist am besten geeignet. In manchen Fällen kann aber auch Kälte eine Hilfe bei der Linderung der Krämpfe sein. Kalte Umschläge auf die verspannte Muskulatur sind in solchen Fällen empfehlenswert.

• Bei Störungen des Elektrolyt- und Wasserhaushalts wird den Betroffenen generell empfohlen, ausreichend zu trinken und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Dabei sind Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an Mineralien wie Magnesium, Kalzium oder Natrium sind. Bei schweren Diarrhöen kann eine Elektrolytlösung helfen.

• Vitamin D oder Kalzium können verschrieben werden, wenn der Arzt eine Unterfunktion der Nebenschilddrüse diagnostiziert hat. Physiotherapeutische Massnahmen sind bei Wadenkrämpfen aufgrund von Muskelerkrankungen oft hilfreich. Durchblutungsfördernde Medikamente führen häufig zu einer Besserung bei Erkrankungen des Nervensystems.

• Da ein Mangel an Mineralsalzen eine der häufigsten Ursachen für Krämpfe ist, empfiehlt es sich, vor allem nach dem Sport oder der Sauna, isotonische und elektrolythaltige Getränke zu sich zu nehmen. Das kann durchaus auch ein alkoholfreies Bier oder ein Glas Orangensaft mit etwas Salz sein. Zur Vorbeugung von Krämpfen kann auch die Einnahme von Magnesium in Form von Pulver oder Brausetabletten beitragen. Magnesium ist auch gegen Schwangerschaftskrämpfe empfehlenswert.

• Bauen Sie magnesiumreiche Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan ein. Besonders magnesiumreich sind grünes Blattgemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen, Fisch und Meerestiere. Geringe Mengen Magnesium enthalten unter anderem Bananen, Kartoffeln, Milch- und Fleischprodukte.

• Bei älteren Menschen kann gegen nächtliche Wadenkrämpfe kann auch helfen, sich vor dem Schlafengehen drei Minuten lang zu dehnen.

• Wählen Sie bequeme Schuhe. Sie müssen gut sitzen und dürfen nicht drücken.

• Sorgen Sie für regelmässige Bewegung. Um die Muskeln fit zu halten und Muskelverkürzungen vorzubeugen, sollte mehrmals pro Woche gezielt gedehnt werden. Regelmässige Fussgymnastik und leichte Sportarten wie Walking, Radfahren und Schwimmen können bei verkürzter oder verspannter Muskulatur helfen, die Muskeln zu trainieren. Unterstützend wirken auch Yoga und andere Bewegungsformen.

• Durch Stress können sich mit der Zeit Schlackenstoffe im Gewebe ablagern und kleinste Verklebungen im Fasziengewebe entstehen. Dieses wird spröde, was dazu führt, dass das Muskel- und Fasziennetzwerk in Ihrem Bein unflexibel wird und die Verspannungen noch mehr zunehmen. Diese negative Entwicklung können Sie mit der Faszien-Rollmassage durchbrechen. Durch gezielten Druck massieren Sie das Gewebe, fördern die Durchblutung und reparieren gleichzeitig verfilzte Faszienstränge.

• Vitamin B1 ist wichtig für die Signalübertragung von Nerven zu Muskeln und kommt vor allem in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Fleisch oder Hülsenfrüchten vor. Vitamin B6 ist am Energiestoffwechsel und an der Muskelkontraktion beteiligt. Man findet es zum Beispiel in Avocados, Lachs oder Kartoffeln. Darüber hinaus ist der Körper auf Kalzium angewiesen, das mit Hilfe von Vitamin D aufgenommen wird und dessen Mangel Muskelkrämpfe fördern kann. Gute Kalziumlieferanten sind Milchprodukte und Grüngemüse wie Brokkoli.

• Wadenkrämpfe haben oft harmlose Ursachen. Dennoch sollte ein Arzt aufgesucht werden, wenn die schmerzhaften Krämpfe sehr häufig auftreten, den Schlaf stören, tagsüber spürbar sind oder trotz Dehnung oder sanfter Massage nicht verschwinden. Ein Arztbesuch ist auch ratsam, wenn zusätzliche Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Bewegungseinschränkungen auftreten.

Mit diesen Tipps und Tricks bekommen Sie lästige Wadenkrämpfe selbst gut in den Griff