Was Ihre Muskeln Ihnen sagen wollen

Was ist Muskelkater?

Muskelkater kann unangenehm und schmerzhaft sein, hat aber keine bleibenden Schäden zur Folge. Er tritt nach intensiver oder ungewohnter körperlicher Anstrengung auf und ist ein Zeichen dafür, dass die Muskeln überlastet wurden. Der Schmerz tritt in der Regel innerhalb von ein bis zwei Tagen auf und verschwindet nach spätestens sieben Tagen von selbst.

Die betroffenen Muskeln sind schmerzbedingt weniger beweglich und druckempfindlich. Sie fühlen sich oft steif und hart an. Die Betroffenen empfinden häufig eine Kraftlosigkeit in diesen Muskelpartien. 

Wie entsteht Muskelkater im Körper?

Muskelkater entsteht durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern bei Überlastung. Unsere Muskeln bestehen aus funktionellen Einheiten, den Sarkomeren, die durch so genannte Z-Scheiben miteinander verbunden sind. Bei starker Belastung können Mikrorisse in diesen Z-Scheiben entstehen.

Wenn wir zum Beispiel den Arm strecken, dehnen sich die Fasern des Bizepsmuskels. Beim Beugen ziehen sie sich wieder zusammen. Bei exzessivem Training werden die Muskeln überbeansprucht, wodurch kleine Risse in den Fasern entstehen. Diese Mikroverletzungen führen dazu, dass die Muskeln anschwellen, steif und druckempfindlich werden.

Auch bei mässiger Belastung können Muskelschäden auftreten, wenn die Koordination der Muskeln nicht optimal ist. Neue oder ungewohnte Übungen lösen häufig Muskelkater aus, da die Fasern ungleichmässig belastet und überbeansprucht werden, was auch zu Rissen kommen kann.

Die Schmerzen des Muskelkaters machen sich erst nach ein bis zwei Tagen bemerkbar, da im Muskelgewebe selbst keine Schmerzrezeptoren vorhanden sind. Erst wenn während des Heilungsprozesses Entzündungsstoffe freigesetzt werden, reizen diese die Schmerzrezeptoren im umgebenden Bindegewebe.

Früher ging man davon aus, dass Laktatansammlungen den Muskelkater auslösen. Heute weiss man, dass Laktat nur den akuten Schmerz während der Belastung auslöst und schnell wieder abgebaut wird.

Welche Bewegungen verursachen Muskelkater?

Muskelkater wird häufig durch intensive und lang anhaltende Belastungen des Muskels oder durch ungewohnte Bewegungen ausgelöst. Wenn man zum Beispiel nach langer Zeit wieder Ski fährt oder zum ersten Mal einen steilen Berg im Laufschritt erklimmt, ist Muskelkater fast unvermeidlich. Untersuchungen haben gezeigt, dass vor allem ungewohnte Abbremsbewegungen, bei denen der arbeitende Muskel durch äussere Kräfte gedehnt wird - so genannte exzentrische Kontraktionen - problematisch sind.

Ist Muskelkater Zeichen effektiven Trainings?

Obwohl viele Sportler stolz auf ihre brennenden Muskeln nach dem Sport sind, ist Muskelkater nicht automatisch ein Zeichen für ein erfolgreiches Training. Vielmehr ist er die Folge hoher Belastungen und kleinster Risse in den Fasern der Muskulatur. Zudem sind Dauer und Intensität von Muskelschmerzen sehr individuell.

Sie hängen beispielsweise von der Art und Häufigkeit der ausgeübten Sportart sowie vom Trainingszustand des Athleten ab. Muskelkater ist daher kein Indikator dafür, wie effektiv ein Training war. Starke Schmerzen in der Muskulatur und erhebliche Bewegungseinschränkungen deuten vielmehr auf eine Überlastung und falsche Bewegungsausführung hin.

Als Faustregel gilt: Je untrainierter ein Sportler ist, desto höher ist das Risiko für Muskelkater. Bei gut trainierten Athleten können vor allem neue Bewegungsabläufe zu Schmerzen in der Muskulatur führen. Auch bei langen Wettkämpfen ist das Risiko für Muskelbeschwerden aufgrund von Ermüdungserscheinungen der Muskulatur erhöht.

Soll man bei Muskelkater gleich noch mal Sport machen?

Bei Muskelkater stellt sich oft die Frage, ob man trotz Schmerzen weiter Sport treiben soll. Grundsätzlich ist es wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Ist der Muskelkater so stark, dass normale Bewegungen beeinträchtigt werden oder Schmerzmittel notwendig sind, um den Tag zu überstehen, ist eine Pause ratsam. Insbesondere wenn der Muskelkater länger als üblich anhält oder mit erhöhter Herzfrequenz und psychischer Belastung einhergeht, sollte auf weitere intensive Trainingseinheiten verzichtet werden.

Bei leichtem Muskelkater, der sich durch Bewegung nicht verschlimmert, kann das Training vorsichtig fortgesetzt werden, idealerweise mit reduzierter Intensität und anderen Muskelgruppen. Alternativsportarten wie Schwimmen oder Radfahren können helfen, den Körper in Bewegung zu bringen, ohne die betroffenen Muskeln zusätzlich zu belasten. Letztendlich hängt die individuelle Entscheidung vom persönlichen Wohlbefinden und den körperlichen Reaktionen auf den Muskelkater ab.

Warum hat man Muskelkater ohne Sport?

Muskelkater ohne Sport kann verschiedene Ursachen haben, die nicht direkt mit körperlicher Aktivität zusammenhängen. Häufig treten die Schmerzen als Folge von Zerrungen auf, die durch Überdehnung von Muskeln, Sehnen oder Bändern z.B. bei Unfällen oder ruckartigen Bewegungen entstehen. Auch Verletzungen durch stumpfe Gewalteinwirkung wie Prellungen können zu Muskelbeschwerden beitragen. Überanstrengung, sei es durch intensives Training im Fitnessstudio oder durch lang andauernde körperliche Belastungen wie langes Stehen in der Küche, kann ebenfalls Muskelkater verursachen.

Psychischer Stress ist eine weitere häufige Ursache für Muskelschmerzen, denn unter Stress spannt sich die Muskulatur automatisch an, um den Organismus zu schützen. Dies kann zu Verspannungen führen, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich. Dehydrierung verstärkt diese Probleme, indem sie Muskelkrämpfe begünstigt. Schlechte Körperhaltung, Schlafmangel und ein Mangel an Nährstoffen wie Vitamin D können ebenfalls Muskelkater und Muskelschmerzen hervorrufen.

Darüber hinaus können Infektionen wie Grippe oder bestimmte Krankheiten wie Fibromyalgie, Schilddrüsenunterfunktion oder rheumatoide Arthritis starke Muskelschmerzen bewirken. Wenn Muskelschmerzen am ganzen Körper auftreten und systemische Ursachen vermutet werden, ist eine ärztliche Untersuchung wichtig, um ernsthafte Erkrankungen auszuschliessen.

Was gegen Muskelkater hilft: praktische Tipps

• Verwenden Sie Kälte direkt nach dem Training. Reduzieren Sie Schwellungen mit Kühlkompressen oder Eisbeuteln.
• Fördern Sie die Durchblutung mit einer warmen Dusche oder einem Saunabesuch.
• Ätherische Öle wie Rosmarin oder Pfefferminze können durch sanftes Einmassieren in die Haut die Muskulatur entspannen und die Durchblutung anregen. Dies kann Schmerzen lindern und die Regeneration der Muskulatur unterstützen.
• Kakao, Ingwer und Rote Bete wirken aufgrund ihrer sekundären Pflanzenstoffe und ätherischen Öle entzündungshemmend und können die Ernährung bei Muskelkater bereichern. 
• Nach dem Training ist es notwendig, dem Organismus ausreichend Eiweiss und Kohlenhydrate zuzuführen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Eiweiss ist wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur des Muskelgewebes, Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf.
• Tragen Sie wärmende Salben auf die erkrankten Stellen auf, um die Symptome zu lindern.
• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Ruhe, damit sich die Muskeln vollständig erholen können.
• Bewegen Sie sich leicht. Machen Sie leichte Gymnastikübungen oder gehen Sie joggen, um die Muskeln zu lockern.
• Praktizieren Sie Yoga oder Meditation, um Stress abzubauen und die Regeneration zu fördern.
• Dehnen Sie die beanspruchten Muskeln nicht zu stark, um eine Verschlimmerung des Muskelkaters zu vermeiden.
• Sportmediziner empfehlen vorbeugende Massnahmen gegen Muskelkater wie Dehnung und Massage, um Entzündungen im Gewebe zu reduzieren und die Wirkung der Milchsäure zu minimieren.
• Tragen Sie lockere Kleidung und bequeme Schuhe, um die Muskelentspannung zu fördern.
• Entzündungshemmende Medikamente sollten vermieden werden, da sie die Anpassung der Muskulatur an das Training beeinträchtigen können. Schmerzmittel sollten nur bei starken Beschwerden und nach ärztlicher Verordnung eingenommen werden.

Muskelkater kann nach intensiver körperlicher Anstrengung auftreten und ist eine normale Reaktion des Körpers auf Überanstrengung. Die damit verbundenen Beschwerden wie Steifheit und Druckempfindlichkeit der Muskeln können durch verschiedene Massnahmen gelindert werden. Wichtig ist, auf den Körper zu hören und ihm Zeit zur Regeneration zu geben.