Auf diese Fette sollten Sie wirklich verzichten

Sie sind geschmacklos und geruchlos und gelten als die schädlichste Form der Nahrungsfette: Transfette. Diese Fettsäuren können zu einer Vielzahl von Krankheiten beitragen. Aber warum sind sie so gefährlich und wie können wir ihre schädlichen Auswirkungen vermeiden?

Was sind Transfette?

Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff mit vielfältigen Funktionen, Transfette jedoch nicht. Im Zusammenhang mit Transfetten ist eigentlich von Transfettsäuren die Rede, die eine Form ungesättigter Fettsäuren in Trans-Konfiguration darstellen.

Bei Fettsäuren, die aus miteinander verbundenen Kohlenstoffatomen bestehen, führt jede Einfachbindung dazu, dass jedes Kohlenstoffatom zwei Wasserstoffatome besitzt. Befinden sich beide Wasserstoffatome auf der gleichen Seite der Kette, entsteht eine normale, auch als natürlich ungesättigt bezeichnete Fettsäure mit cis-Konfiguration („cis” ist lateinisch und bedeutet „diesseits”). Dabei bildet sich an der Stelle der Doppelbindung ein Knick in der Kette.

Transfettsäuren zeichnen sich durch ihre sogenannte trans-Konfiguration aus. Dabei befindet sich ein Wasserstoffatom am Anfang und das andere am Ende der Kette. Der Begriff „trans” stammt ebenfalls aus dem Lateinischen und bedeutet „jenseits”. Damit wird ausgedrückt, dass ein Wasserstoffatom auf die andere Kettenseite „gesprungen” ist, sozusagen jenseits. Durch diese Anordnung kann die Kette nicht mehr abknicken, sondern bleibt gerade. Der kleine, aber feine Unterschied in der Wirkung auf den Körper ist genau darauf zurückzuführen.

Wie entstehen Transfette?

Sie bilden sich, wenn die Fette teilweise gehärtet werden, um sie streichfähig zu machen. Die Entstehung erfolgt hauptsächlich während des industriellen Prozesses der Pflanzenfetthärtung, auch als Hydrierung bezeichnet. Dieser Vorgang führt zu einer Veränderung der Fettstruktur von flüssig über streichfähig bis hin zu fest.

Transfette entstehen auch natürlicherweise im Verdauungstrakt von Wiederkäuern wie Kühen, Schafen und Ziegen. Dort wandeln Mikroorganismen ungesättigte Fettsäuren aus dem Futter in Transfettsäuren um. Durch den Verzehr von Milchprodukten und Fleisch nimmt sie der Mensch auf.

Hohe Temperaturen können beim Kochen, Braten und Frittieren mit Fetten und Ölen die molekulare Struktur des Fettes beeinflussen. Entscheidend sind dabei Dauer und Temperatur. Wie hitzestabil ein Fett bleibt, hängt von seiner Zusammensetzung ab: Eine höhere Konzentration an gesättigten Fettsäuren führt zu einem höheren sogenannten Rauchpunkt, ab dem Öle sich zu zersetzen beginnen. Pflanzliche Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, können schon ab 130 Grad in Transfette umgewandelt werden.

Auch bei der Verarbeitung von raffinierten Pflanzenölen kann es zur Bildung von Transfetten kommen: In der Desodorierung, einer Verarbeitungsstufe, wird das Öl auf bis zu 250 Grad Celsius erhitzt, um unerwünschte Geschmacks- und Geruchsstoffe zu entfernen.

Teilgehärtete Fette entstehen auch dann, wenn Öle mehrfach erhitzt werden. Dies geschieht, weil sich das Öl beim Abkühlen und erneuten Erhitzen stärker zersetzt. Ein Beispiel hierfür ist Sonnenblumenöl, dessen Transfettgehalt sich beim zweiten Frittiervorgang bei 190 Grad verdoppelt.

Was bewirken Transfette?

Fettsäuren mit einer Knickstruktur sind besonders vorteilhaft, da sie bei der Aufnahme fetthaltiger Nahrung in unsere Zellmembranen eingebaut werden. Diese Membranen, die unter anderem aus den Fettsäuren aufgebaut sind, erhalten durch die Knickstruktur eine für die Gesundheit wichtige Elastizität. Der Verzehr geradkettiger Transfettsäuren führt dazu, dass diese ebenfalls in Zellmembranen eingebaut werden – dadurch verlieren die Membranen aber ihre Elastizität und damit ihre normale Funktion.

Die Aufnahme von Transfetten mit der Nahrung führt zu einem Anstieg des Cholesterins, insbesondere des Low-Density-Lipoproteins (LDL), das im Volksmund als „schlechtes Cholesterin” bezeichnet wird. Das Lipoprotein transportiert Cholesterin von der Leber zu anderen Organen und lagert sich in den Gefässen ab, wenn seine Konzentration zu hoch ist. Dieser Prozess kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, insbesondere für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit (KHK). Bei der KHK verkalken und verengen sich die Herzkranzgefässe durch Arteriosklerose.

Hydrogenierte Fette in der Ernährung spielen eine Rolle bei der Entstehung von Entzündungen, die wiederum an der Entwicklung verschiedener Krankheiten beteiligt sind, darunter Diabetes, Depression, Alzheimer, Rheuma, Psoriasis, Krebs und entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. In einer Studie der ETH Zürich wird zudem vermutet, dass diese Fette den Zuckerstoffwechsel stören und die Entstehung von Diabetes begünstigen könnten. Zusätzlich dazu haben diese die Fähigkeit, den Testosteronspiegel zu senken, die Qualität der Spermien zu mindern und die Bildung von Akne zu unterstützen.

Welche Lebensmittel enthalten Transfette?

Transfette finden sich hauptsächlich in hochverarbeiteten Industrieprodukten. Dazu gehören Fertigprodukte, Fertiggerichte, Backwaren, Fast Food, frittierte Lebensmittel, Süssigkeiten, salzige Snacks, Brotaufstriche, Saucen und Dips sowie Müsli. Erhebliche Mengen finden sich auch in Käse, Butter und Sahne sowie in Fleisch von Wiederkäuern.

Wie erkenne ich Transfette – wie werden diese auf Verpackungen deklariert?

In vielen Ländern gibt es keine direkte Kennzeichnungspflicht oder detaillierte Informationen auf Verpackungen. Die Lebensmittelinformationsverordnung sieht für die Kennzeichnung von gehärteten Fetten oder Ölen, die als Zutat verwendet werden, den Hinweis „vollständig gehärtet” oder „teilweise gehärtet” vor. Bei den Zutaten von Fertiggerichten können sie auch als „pflanzliches Fett, teilweise gehärtet” oder „ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtetes Fett” angegeben werden. Für den Verbraucher ist es jedoch sehr schwierig, die genaue Menge zu beurteilen. Zum Beispiel enthalten Croissants etwa 0.7 Gramm Transfette, während Schokoladencroissants noch mehr enthalten können.

Wie vermeide ich Transfette?

Es ist ratsam, sie zu meiden, bevor sie ganz aus unserer Ernährung verschwinden. Der gelegentliche Genuss von Pommes frites oder einem Croissant stellt kein Problem dar, solange die Ernährung insgesamt ausgewogen ist. Besser ist es jedoch, möglichst ganz auf die schädlichen Fette zu verzichten. Dies ist aber nicht einfach, da sie in vielen regelmässig oder häufig verzehrten Lebensmitteln enthalten sind. Es ist schwer, diese Produkte komplett von der Liste zu streichen. Dennoch, studieren Sie stets die Inhalte und prüfen Sie Artikel genau, bevor Sie diese in den Einkaufskorb legen.

Hier die besten Tipps für eine gesunde Ernährung ohne schädliche Fette

• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass weniger als 1% der täglichen Energiezufuhr aus Transfetten stammen sollte. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien entspricht dies einer Obergrenze von 2.2 Gramm. Das Problem ist, dass selbst eine kleine Portion Pommes frites oder ein Croissant etwa 1 Gramm Transfette enthalten kann.

• Es ist wichtig zu wissen, dass der Transfettengehalt stark schwanken kann, da er von der Art des verwendeten Fettes und dem Herstellungsprozess abhängt. So kann die Menge in einem Produkt stark variieren, je nachdem, ob es aus einem Discounter, einem Imbiss oder einer Bäckerei stammt. Auch international gibt es grosse Unterschiede. Beachten Sie dies bei der Auswahl Ihrer Ernährung.

• Kochen Sie Ihre Mahlzeiten frisch zu Hause und vermeiden Sie Fertigprodukte sowie Fast Food. Achten Sie auf eine gesunde, vitalstoffreiche pflanzliche Ernährung und versuchen Sie, den Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu minimieren.

• Bevorzugen Sie Milch und Milchprodukte aus biologischer Landwirtschaft und Weidehaltung, da diese in der Regel weniger Transfette enthalten.

• Bitte beachten: Pflanzenöle mit einem höheren Bestandteil an ungesättigten Fettsäuren sind empfindlicher, d.h. sie sollten vorzugsweise in der kalten Küche angewendet oder erst nach dem Kochen über die Speisen gegeben werden.

• Es wird empfohlen, zum Braten keine hitzeinstabilen Öle, sondern hitzestabile Fette zu verwenden. Für hohe Temperaturen (180 bis 230 Grad Celsius) eignen sich Kokosfett, Ghee, Butterschmalz, High-oleic-Öle sowie raffinierte Sonnenblumen-, Erdnuss-, Soja- und Rapsöle. Natives Olivenöl extra und Butter eignen sich für mittlere Temperaturen (160 bis 180 Grad Celsius). 

• Beim Braten ist darauf aufzupassen, dass die Butter nicht schwarz wird und dass kein Rauch entsteht, wie dies bei stark erhitztem Öl der Fall ist. Wenn das Öl beim Braten zu rauchen beginnt, sollte es nicht mehr genutzt werden. Das Öl hat sich zersetzt.

• Verwenden Sie zum Frittieren ausschliesslich eine Heissluftfritteuse, denn hier wird deutlich weniger Inhalt benötigt als in herkömmlichen Fritteusen.

• Benutzen Sie bereits verwendetes Öl nicht erneut und spülen Sie Pfannen nach der Nutzung gründlich aus. Andernfalls fördern Sie die Bildung von Transfettsäuren.

• Schauen Sie beim Einkaufen genau auf die Zutatenliste. Wenn Sie in der Zutatenliste auf Bezeichnungen wie „Pflanzenfett, teilweise gehärtet” oder „Pflanzenfett, gehärtet” stossen, handelt es sich um versteckte Hinweise auf Transfette.

• Omega-3-Fettsäuren gehören im Gegensatz zu den gesunden Fetten. Besonders reich an EPA und DHA sind fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Hering. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Lein-, Hanf- und Nussöl sowie in den jeweiligen Nüssen und Samen enthalten. Gesunden Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von etwa 250 Milligramm EPA und DHA empfohlen.

• Und denken Sie immer daran: Neben ausgewogener Ernährung ist regelmässiger Sport essentiell, um gesund zu bleiben und Übergewicht zu vermeiden.

Durch eine ausgewogene Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln können wir negativen Einfluss auf unsere Ernährung minimieren. Schon kleine, aber konsequente Änderungen unserer Essgewohnheiten machen einen grossen Unterschied für unser Wohlbefinden!