Körperfett bezeichnet das gesamte im Körper gespeicherte Fett, einschliesslich des viszeralen Fetts, welches das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen kann, sowie anderer Depot- und Strukturfette. Es ist ein lebenswichtiger Bestandteil des menschlichen Organismus, der als Energiespeicher dient, als Isolierschicht und druckelastisches Polster fungiert und bestimmte Organe an Ort und Stelle hält. Ausserdem ist das Bauchfett stoffwechselaktiv und bildet verschiedene chemische Verbindungen und Hormone.
Jeder gesunde Mensch hat einen gewissen Anteil an Körperfett. Eine Erhöhung des Körperfettanteils über das normale Mass hinaus weist jedoch auf eine Zunahme ungesunder Fette hin und kann ein Anzeichen für die Entwicklung von Übergewicht sein.
Der Körperfettanteil variiert normalerweise zwischen 10 und 50 Prozent des Körpergewichts, wobei niedrige Werte bei sportlich aktiven Menschen mit gut entwickelter Muskulatur und hohe Werte bei Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas) vorkommen können.
Das Körperfett im menschlichen Körper befindet sich hauptsächlich an zwei Stellen: im Unterhautfettgewebe (subkutanem Fettgewebe) und im viszeralen Fettgewebe. Das Unterhautfettgewebe, das etwa 80% des Fettgewebes ausmacht, liegt direkt unter der Haut und fungiert als Isolator und Energiespeicher.
Das viszerale Fettgewebe, das die verbleibenden 20% ausmacht, befindet sich grösstenteils in der Bauchhöhle um die inneren Organe wie den Darm herum. Es bietet diesen Organen Schutz und Halt, ist jedoch auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.
Die Verteilung von Körperfett variiert je nach Geschlecht, Alter, Genetik und Hormonen, wobei sich Fettgewebe typischerweise im Bauch, den Hüften, Oberschenkeln, Gesäss, Armen und der Brust ansammelt. Besonders problematisch ist das viszerale Fett um die inneren Organe, da es mit schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht wird, während überschüssiges Körperfett insgesamt zu Diabetes, Bluthochdruck und anderen Erkrankungen führen kann.
Die Menge an gesundem Körperfett variiert je nach Geschlecht, Alter und individuellen Faktoren. Im Allgemeinen haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer, was auf hormonelle Unterschiede und die körperlichen Anforderungen einer Schwangerschaft zurückzuführen ist.
Ein gesunder Körperfettbereich liegt bei Frauen typischerweise zwischen 21 und 30 Prozent, während er bei Männern zwischen 8 und 24 Prozent liegt. Mit zunehmendem Alter nimmt der Körperfettanteil üblicherweise zu, während die Muskelmasse abnimmt.
Als lebensnotwendig gelten bei Männern etwa 5 Prozent Körperfett und bei Frauen etwa 10 Prozent. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann jedoch zu verschiedenen Störungen im Organismus führen, darunter Immunschwäche, Herzkrankheiten, Schädigung des Nervensystems und Magen-Darm-Probleme. Sportlern kann ein niedriger Körperfettanteil zugutekommen, da ein zu hoher Körperfettanteil die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass selbst schlanke Personen einen hohen Körperfettanteil aufweisen können, da Fett im Inneren des Körpers nicht sichtbar ist.
Es existieren diverse Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils. Neben komplexen Verfahren, die von Wissenschaftlern in Studien verwendet werden, stehen auch Methoden zur Verfügung, die problemlos zu Hause angewendet werden können.
Die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ist eine Methode zur Abschätzung des Körperfettanteils. Ein spezielles Messgerät leitet dabei minimalste Strommengen durch den Körper, welche für die Person nicht spürbar sind. Da Körperfett Strom schlechter leitet als Muskeln oder anderes Gewebe, kann das Gerät diese Widerstandsunterschiede messen und den ungefähren Körperfettanteil ermitteln. Die im Handel erhältlichen Körperfettwaagen arbeiten nach diesem Prinzip und stellen eine praktische Möglichkeit für die regelmässige Messung zu Hause dar. Sie ähneln herkömmlichen Personenwaagen, sind aber mit zusätzlichen Elektroden an den Fussstellen ausgestattet.
Der Körperfettanteil kann mittels Nah-Infrarot-Spektroskopie (NIRS) berechnet werden. Diese nicht-invasive Methode ist schnell und einfach durchführbar. Dabei wird ein spezieller Sensor beispielsweise am Bizeps oder an der Hüfte angebracht. Dieser Sensor sendet Licht mit einer Wellenlänge im nahen Infrarot aus, das in das Fettgewebe eindringt und dort von den im Fettgewebe enthaltenen Molekülen absorbiert wird. Der Anteil des Fettgewebes unter der Haut wird durch Messung des reflektierten Lichts bestimmt.
Mit Caliper-Zangen lässt sich der Körperfettanteil ebenfalls messen. Hierbei wird die Dicke des Unterhautfettgewebes an verschiedenen Körperstellen gemessen, wie zum Beispiel Brust, Bauch und Oberschenkel. An jedem Messpunkt ist eine Hautfalte zwischen zwei Fingern zu entnehmen und die Dicke mit einer Zange zu messen. Durch Eingabe der Werte in entsprechende Formeln oder Online-Rechner erhält man dann eine Schätzung des Körperfettanteils. Allerdings kann diese Methode nicht zur Bestimmung des viszeralen Fettes verwendet werden.
Es existieren weitere Methoden zur Beurteilung der Gesundheit des Körperfettanteils und seiner Verteilung. Eine davon ist die Berechnung des Taillen-Hüft-Verhältnisses (WHR), auch bekannt als Waist-to-Hip-Ratio. Dabei wird der Bauchumfang in Zentimeter durch den Hüftumfang in Zentimeter geteilt. Als ungünstig und gesundheitlich bedenklich gelten bei Männern Werte ab 0.9 und bei Frauen ab 0.85.
Um das individuelle Gesundheitsrisiko anhand des Körperbaus und des Körperfettanteils zu bewerten, ist es ratsam, verschiedene Messmethoden zu kombinieren. Zum Beispiel kann der Gesamtkörperfettanteil gemessen und durch zusätzliche Parameter wie den Bauchumfang oder den Taillen-Hüft-Quotienten ergänzt werden.
Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer aus verschiedenen Gründen. Zum einen besitzen Männer in der Regel einen geringeren Körperfettanteil aufgrund des höheren Testosteronspiegels, der den Muskelaufbau begünstigt.
Hormonell sind Frauen darauf ausgerichtet, Fett besser zu speichern, was sich in einem höheren Körperfettanteil widerspiegelt. Dieser Mechanismus dient der Vorbereitung auf Schwangerschaft und Stillzeit, wodurch Frauen bereits ab der Pubertät Fettreserven aufbauen.
Zusätzlich ist das Fett bei Frauen anders im Körper verteilt, hauptsächlich in Hüften, Gesäss, Oberschenkeln und Unterbauch. Frauen speichern auch mehr subkutanes Fett als viszerales Fett, wodurch sie weichere Rundungen erhalten. Interessanterweise verbrennen Frauen Fett effizienter als Männer und ihre Hormone, insbesondere Östrogen, spielen eine entscheidende Rolle im Fettstoffwechsel im Vergleich zum Testosteron der Männer, das Energie schneller in Muskeln umwandelt.
Ein hoher Körperfettanteil birgt verschiedene Gesundheitsrisiken, insbesondere wenn sich das Fett in der Bauchhöhle ansammelt. Bauchfett ist metabolisch aktiv und produziert chemische Verbindungen sowie Hormone, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen. Sogar ohne wesentliches Übergewicht kann zu viel viszerales Fett gesundheitsschädlich sein.
Neben der Verteilung des Fettgewebes spielen auch Vorerkrankungen und der Lebensstil eine Rolle. Bei Menschen mit Adipositas, die regelmässig Sport treiben, ist das Fettgewebe weniger problematisch als bei Menschen mit Bewegungsmangel.
Ein hoher Körperfettanteil verschlechtert auch die Insulinsensitivität, was das Risiko für Diabetes erhöht. Darüber hinaus kann ein hoher Körperfettanteil die Ausschüttung von Wachstumshormonen hemmen und zu einer verstärkten Cortisolbildung führen, einem Stresshormon, das die Fettverbrennung beeinträchtigt. Dies ist auch der Grund dafür, dass Übergewichtige trotz sportlicher Betätigung oft nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.
Ein gezielter Trainingsplan, der Kraft- und Cardioeinheiten kombiniert, ist effektiv, um Körperfett zu reduzieren. Im Gegensatz zur gängigen Annahme, dass Cardio das Hauptmittel zur Fettverbrennung ist, kann Krafttraining nachhaltig dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren. Dies liegt daran, dass Muskeln einen höheren Energieverbrauch haben als Fettgewebe, was zu einem erhöhten Grundumsatz führt.
Dennoch ist ein regelmässiges Fitnessstudio- oder Krafttraining nicht für jeden geeignet. Manche Menschen haben möglicherweise nicht die Zeit, Motivation oder die geeigneten gesundheitlichen Voraussetzungen, um regelmässig im Fitnessstudio zu trainieren. Es gibt jedoch viele andere Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und Körperfett zu reduzieren, die besser zu den individuellen Bedürfnissen passen können.
Körperfett ist nicht nur eine Zahl auf der Waage, sondern ein vielschichtiges Thema, das unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden massgeblich beeinflusst. Indem wir uns bewusst mit unserem Körperfett auseinandersetzen und einen gesunden Lebensstil pflegen, können wir nicht nur unser Risiko für verschiedene Krankheiten reduzieren, sondern auch ein besseres Verständnis für unseren eigenen Körper entwickeln.