Der Schlüsselbund zu Ihren Gefühlen

Was sind Neurotransmitter?

Die Verarbeitung von Informationen und ihre Umsetzung in körperliche Funktionen sind komplexe Vorgänge im neuronalen Netzwerk. Dieses Netzwerk besteht aus Milliarden von Nervenzellen, die über Synapsen miteinander kommunizieren. Die Übertragung von Informationen erfolgt in der Regel auf chemischem Wege durch Botenstoffe – Neurotransmitter. Dabei handelt es sich um körpereigene Substanzen, die die Weiterleitung von Signalen zwischen den Nervenzellen ermöglichen. Beim Menschen sind über 500 verschiedene Neurotransmitter bekannt.

Neurotransmitter lassen sich in drei Hauptgruppen einteilen: Aminosäuren wie Glutamat, Glycin und GABA, Amine wie Acetylcholin, Serotonin und Katecholamine wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin sowie Neuropeptide wie Endorphine und Oxytocin.

Die Aktivierung von Handlungsimpulsen wird durch Neurotransmitter ermöglicht. Emotionales Wohlbefinden, Motivation und geistige Klarheit hängen eng mit dem Gleichgewicht verschiedener Neurotransmitter zusammen. Sie beeinflussen unsere Gefühle, Stimmungen und Motivation und spielen eine Rolle bei Schlaf, Lernen und Wahrnehmung.

Wie wirken Neurotransmitter?

Die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin haben einen grossen Einfluss auf unsere Gefühlswelt und wirken anregend. Dopamin spielt eine entscheidende Rolle für unsere Motivation und unser Gedächtnis. Es lenkt die Aufmerksamkeit auf positive Reize und unterstützt die Zielorientierung. Darüber hinaus kann Dopamin auch den Sympathikus beeinflussen, einen Teil des autonomen Nervensystems, der die Aktivität vieler Organe reguliert, und die Stärkung des Langzeitgedächtnisses fördern. Trotz dieser positiven Wirkungen kann Dopamin auch zur Entstehung von Sucht beitragen. Auch Probleme wie ADHS, Antriebslosigkeit, Gedächtnisschwäche oder Depressionen können durch ein Ungleichgewicht des Dopaminspiegels hervorgerufen werden.

Serotonin gilt als einer der wichtigsten Glücksbotenstoffe und ist massgeblich für Gefühle der Fröhlichkeit, der Ausgeglichenheit, des erholsamen Schlafs und des Wohlbefindens zuständig. Durch die Unterdrückung negativer Emotionen wie Angst, Panikattacken, Sorgen, Aggressionen und sogar Hunger trägt es wesentlich zur Zufriedenheit bei. Aufgrund seiner angstlösenden Wirkung wird Serotonin eingesetzt, um Angststörungen, akute Depressionen und Zwangsstörungen zu behandeln.

Noradrenalin wirkt synergistisch mit Dopamin, indem es sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene für einen Energieschub sorgt. Es verbessert die Konzentration, steigert die Wachsamkeit, treibt an und reguliert den Appetit. Noradrenalin kann aber auch nervös machen, indem es bei Stress den Blutdruck durch Verengung der Blutgefässe erhöht. Deshalb nennt man Noradrenalin oft auch Stresshormon. Ähnlich wie Dopamin kann ein Mangel an Noradrenalin zu Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche und Gedächtnisproblemen führen.

Acetylcholin ist ein Neurotransmitter, der die Signalübertragung zwischen Nerven- und Muskelzellen ermöglicht und dadurch Bewegungsbefehle an unsere Muskeln sendet. Acetylcholin spielt auch eine Rolle bei der Regulation von Atmung und Herzschlag.

Glutamat ist der am häufigsten auftretende erregende Neurotransmitter im Gehirn. Dort wirkt Glutamat anregend und ist an der Weiterleitung von Schmerzsignalen sowie an der Regulation des Appetits beteiligt.

GABA ist der vorherrschende hemmende Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Ausserdem ist es in grösseren Mengen in der Bauchspeicheldrüse vorhanden, wo es den Blutzucker regelt. GABA spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes. Die Wirkung von GABA ist der von Glutamat entgegengesetzt, da GABA hemmend und Glutamat erregend wirkt.

Endorphine sind Neurotransmitter, die stimmungsaufhellend, euphorisierend und schmerzlindernd wirken, was bei chronischen Schmerzen hilfreich sein kann. 

Oxytocin fördert ein Gefühl der Gelassenheit, stärkt Bindungen und Vertrauen und hilft, Stress abzubauen. 

Wie werden Neurotransmitter freigesetzt?

In der Synapse (Ausgangseite der Nervenzelle) werden Botenstoffe in kleinen Bläschen (Vesikeln) gespeichert und bei einem Aktionspotenzial freigesetzt. Diese Botenstoffe binden an Rezeptoren auf der postsynaptischen Membran, was ein aktivierendes oder hemmendes Signal auslöst. Rezeptoren und Neurotransmitter funktionieren wie Schlüssel und Schloss. So wie zum Öffnen eines bestimmten Schlosses der richtige Schlüssel erforderlich ist, kann ein Neurotransmitter (der Schlüssel) nur an einen bestimmten Rezeptor (das Schloss) gebunden werden. Dieses Schlüssel-Schloss-System ermöglicht die Signalübertragung. Neurotransmitter werden also an Synapsen freigesetzt und docken an spezifische Rezeptoren auf der Zelloberfläche an, um die Signalübertragung zu ermöglichen. Überschüssige Neurotransmitter werden durch spezielle Enzyme abgebaut und die Aktion ist beendet.

Wir können Glücksbotenstoffe aktiv beeinflussen und damit unsere Gefühle, unsere Stimmung, unsere körperliche und seelische Gesundheit und unser Glücksempfinden verbessern. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Fähigkeit unseres Gehirns zum Erlernen von Neuem und zum Verlernen von Altem. Dieser Prozess wird als neuronale Plastizität bezeichnet und beschreibt, wie flexibel die Zellen des Gehirns sind. Durch unsere geistige Aktivität haben wir direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern, also auf die Art und Weise, wie wir denken.

Welche Rolle spielen Neurotransmitter bei neurologischen und psychischen Erkrankungen?

Probleme in der Funktion von Neurotransmittern können zu schweren neurologischen und psychischen Störungen führen. So wird beispielsweise bei bestimmten Formen der Schizophrenie eine Überaktivität dopaminerger Zellverbände vermutet. Daher werden Dopamin-Antagonisten zur Behandlung dieser Erkrankung eingesetzt.

Auch bei Depressionen sind Neurotransmitter möglicherweise massgeblich beteiligt. Die Hauptsymptome der Depression wie gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit und Interessenverlust könnten durch eine verminderte Aktivität bestimmter Botenstoffe verursacht werden. Insbesondere Serotonin und Noradrenalin werden verdächtigt, weshalb einige medikamentöse Therapien auf eine Erhöhung dieser beiden Substanzen abzielen.

Eine weitere neurotransmitterbedingte Erkrankung ist die Parkinson-Krankheit. Hier kommt es zum Untergang dopaminerger Nervenzellen in der Substantia nigra, was zu einer Verlangsamung der Bewegungsabläufe führt. Die Therapie kann z.B. mit Dopaminvorstufen erfolgen.

So beeinflussen Sie Ihre Neurotransmitter: Die wichtigsten Tipps

• Nehmen Sie ausreichend Eiweiss zu sich, um die Bildung von Neurotransmittern zu unterstützen. Ihr Körper stellt mit Hilfe von Enzymen aus Aminosäuren Neurotransmitter her. Die Aminosäuren werden durch das Eiweiss in der Nahrung geliefert.  Vor allem Vegetarier und Veganer müssen auf eine ausreichende Eiweisszufuhr achten. Denn pflanzliche Eiweissquellen enthalten weniger Aminosäuren als tierische Eiweissquellen. 
• Hier einige gute Proteinquellen, die wichtige Bausteine für Neurotransmitter enthalten. Tyrosin (Baustein von Dopamin) ist in Eiern, Geflügel, Schalen- und Krustentieren, Haferflocken, Mandeln, Pekannüssen und Linsen enthalten. Tryptophan (Baustein von Serotonin und Melatonin) kommt in Geflügel, Bananen, Hafer, Kakao, Pflaumen und Erdnüssen vor. Glutamin (Baustein von GABA) ist in Eiern, frischer Knochenbrühe, Spinat, Milch, Kohlarten und Hülsenfrüchten enthalten.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Eiweissbedarf allein über die Nahrung zu decken, wenn Sie regelmässig Sport treiben oder sich gerade von einer Krankheit erholen, kann es sich lohnen, Ihre abwechslungsreiche Ernährung mit einem Eiweissshake zu ergänzen. Entscheiden Sie sich für ein Proteinpulver mit Whey Protein Isolate (Molkenproteinisolat), da dies die reinste und am besten verdauliche Form von Protein ist.
• Die Art der Fette, die Sie essen, beeinflusst die Struktur Ihrer Gehirnzellen, die Funktion Ihrer Zellmembranen und die Neurotransmitter, die Ihr Gehirn produziert. Wenn Sie nicht genug Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen, können Ihre Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht geraten und Ihr Gehirn kann nicht richtig funktionieren. Omega-3-Fette (EPA und DHA) sind besonders wichtig, weil sie die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern und das Wachstum neuer Gehirnzellen fördern. Sie machen die Zellmembranen flexibel und durchlässig und sorgen dafür, dass die Zellen gut miteinander kommunizieren können.
• Fettfische und Fischöle enthalten EPA und DHA. Essen Sie daher zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch, wie z. B. Sardellen, Hering, Makrele, Sardine und Lachs. Nehmen Sie an den Tagen, an denen kein fetthaltiger Fisch auf dem Speiseplan steht, eine qualitativ hochstehende Fischölergänzung zu sich. 
• Bei der Zubereitung von Fisch sind Dämpfen, Kochen, Pochieren, Schmoren oder Backen zu bevorzugen. Beim Braten oder Frittieren werden zu hohe Temperaturen erreicht. Dadurch werden die Omega-3-Fettsäuren zerstört und sind schädlich.
• Der Körper ist zwar in der Lage, aus der Alpha-Linolensäure (ALA) selbst EPA und DHA zu bilden, aber bei vielen Menschen läuft die Umwandlung nicht optimal ab. Dies ist darauf zurückzuführen, dass verschiedene Kofaktoren benötigt werden, und zwar Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C, Magnesium und Zink. Daher wird häufig eine Nahrungsergänzung mit EPA und DHA benötigt.
• Ein wichtiger Baustein des Neurotransmitters Acetylcholin ist Cholin. Es ist ein fettähnlicher Stoff, der in Lebensmitteln wie Eigelb, Sonnenblumen- und Kürbiskernen (Lecithin) und Vollkornprodukten enthalten ist.
• B-Vitamine wie B6, B12 und Folsäure sind für das Gehirn sehr wichtig und wirken am besten zusammen. Zur Ergänzung der Mikronährstoffe sollte daher ein ausgewogenes B-Komplex- oder Multivitaminpräparat eingenommen werden. Achten Sie darauf, dass die B-Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln in der richtigen Form vorliegen – der natürlichen, aktiven Form, die Ihr Körper sofort verwerten kann. Synthetische Formen müssen erst in die aktive Form umgewandelt werden, was nicht bei allen Menschen ohne Probleme möglich ist und unter Umständen viel Energie und Mühe bei der Verdauung kostet. 
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, um die Durchblutung zu fördern, wodurch die Enzymaktivität und die Produktion von Neurotransmittern verbessert werden. Bei chronischem Stress wird die Atmung schneller, flacher und bleibt eher im Brustbereich. Diese flache Atmung signalisiert dem Gehirn ständige Gefahr und beeinflusst die Produktion von Neurotransmittern.
• Versuchen Sie, Ihre Atmung zu entspannen und zu vertiefen, indem Sie eine Atemtechnik üben. Tägliche Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, fördert automatisch eine tiefere Atmung. Bestimmte Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Chi Neng Qigong helfen, die Atmung zu kontrollieren. Sie können auch einen körperorientierten Therapeuten aufsuchen, z. B. einen Craniosacral-Therapeuten, einen körperorientierten Psychologen oder einen Masseur.
• Laden Sie Ihr Gehirn im Schlaf auf, denn ausreichender Schlaf ist entscheidend für emotionale Stabilität. GABA ist der Botenstoff, der für Entspannung und ungestörten Schlaf sorgt. Achten Sie auf einen natürlichen Tagesrhythmus: Tagsüber viel Licht und frische Luft, abends Licht reduzieren, Bildschirmzeit begrenzen und Blaulichtfilter verwenden. Ein kühles, dunkles Schlafzimmer mit ausreichender Belüftung ist ideal für einen erholsamen Schlaf. Machen Sie vor dem Schlafengehen leichte Dehn- oder Atemübungen, um Ihren Körper zu entspannen.
• Achten Sie darauf, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, denn Glukose ist der Treibstoff für Ihre Gehirnzellen. Minimieren Sie den Verzehr raffinierter Kohlenhydrate wie Weissbrot, Cracker, Nudeln, Pizza, Kuchen, Süssigkeiten, Limonaden und Fruchtsäfte und betrachten Sie sie als Ausnahme, nicht als Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte, da diese einen höheren Anteil an Ballaststoffen enthalten und den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Mineralstoffe (insbesondere Chrom, Mangan, Magnesium und Zink) sowie Kräuter wie Berberitze und Zimt können ebenfalls zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
• Wer regelmässig meditiert, kann seinen Gehirnstoffwechsel beeinflussen, seine Stressresistenz verbessern und sein Wohlbefinden steigern. Beim Meditieren lernt man die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und die wertfreie Betrachtung seiner Umwelt. Denn vor allem die Bewertung einer Situation scheint sich negativ auf die Produktion von Botenstoffen auszuwirken: Jede negative Bewertung führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, jede positive Bewertung fördert die Produktion von Wohlfühlhormonen.

Die faszinierende Welt der Neurotransmitter zeigt uns, wie unser Denken und Fühlen durch chemische Botenstoffe im Gehirn beeinflusst wird. Ihre Bedeutung geht weit über die reine Signalübertragung hinaus: Sie prägen unsere Wahrnehmung, steuern unsere Emotionen und beeinflussen unser Handeln. Das Verständnis ihrer Rolle ermöglicht es uns, tiefer in die Funktionsweise des Gehirns einzutauchen und neue Wege zur Förderung des Wohlbefindens und der psychischen Gesundheit zu erforschen.