Die süsse Gefahr in unserer Nahrung

Zucker ist nicht nur der weisse Kristallzucker, den wir häufig im Haushalt verwenden, sondern ein vielfältiger Begriff, der eine Reihe von Stoffen umfasst. Der übliche Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von natürlichen Zuckern, die in Lebensmitteln vorkommen oder als Zusatzstoffe in Fertigprodukten eingesetzt werden. Dazu gehören Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Milchzucker (Lactose).

Die Komplexität des Zuckerbegriffs macht es jedoch oft schwierig, Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln beim Einkauf zu erkennen. Ein Hinweis darauf ist, dass viele Zuckerarten auf der Zutatenliste mit der Endung „-ose" enden.

Aber auch hinter Bezeichnungen wie Süssmolkenpulver, verschiedenen Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten oder Maltodextrin verbirgt sich Zucker. Nicht nur zum Süssen, sondern auch zum Aromatisieren, Stabilisieren und Konservieren wird Zucker in einer Vielzahl von Lebensmitteln eingesetzt, von Süssigkeiten und Limonaden über Sossen und Müsli bis hin zu herzhaften Speisen.

Zucker ist nicht nur das süsse Kristall in unseren Getränken, sondern eine vielfältige Gruppe von Zuckerverbindungen. Zu den Monosacchariden gehören verschiedene Zuckerarten wie Glukose, die in Obst, Gemüse und Honig vorkommt und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Fruktose, die süsser als normaler Zucker ist und in Beeren, Obst und Haushaltszucker vorkommt, Galaktose, Bestandteil der Laktose in Milchprodukten und Tagatose, fast so süss wie normaler Zucker, aber nicht kariogen.

Zur Gruppe der Disaccharide gehört die Maltose, die bei der Spaltung von Stärke entsteht und in Getränken und Backwaren verwendet wird. Laktose, die natürlich in Milch und Milchprodukten auftritt und weniger süss ist als Saccharose. Saccharose (Haushaltszucker), das beliebteste Süssungsmittel, bestehend aus Glukose und Fruktose, sowie Isomaltulose, die in der EU neu zugelassen und für Diabetiker geeignet ist.

Einst als süsses Vergnügen angesehen, wird Zucker heute mit zahlreichen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht. Forschungsergebnisse vergleichen die Gefährlichkeit von Zucker sogar mit der von Alkohol und Zigaretten.

Der Verzehr von Zucker führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch die Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin angeregt wird. Insulin transportiert den Zucker in die Zellen und beschleunigt die Fetteinlagerung. Langfristig führt dies zu Gewichtszunahme, Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit. Die hohe Insulinausschüttung kann zu einer Insulinresistenz verleiten, wodurch weniger Fett eingelagert wird und der Blutzuckerspiegel hoch bleibt. Dieser Prozess begünstigt die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Auch die Leber leidet unter Zucker. Überschüssiger Zucker wird in Fett umgewandelt, wodurch der Triglyzeridspiegel im Blut ansteigt und eine nichtalkoholische Fettleber entstehen kann. Im Extremfall kann Zucker die Leber wie Alkohol schädigen.

Der Einfluss von Zucker auf den Stoffwechsel erhöht das Risiko für das Metabolische Syndrom, eine Kombination aus Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen. Dieses Syndrom gilt als starker Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Eine Schweizer Bank hat vor einigen Jahren eine grosse Studie („Sugar: Consumption at a crossroads“) in Auftrag gegeben. Darin wurde festgestellt, dass Zucker auch auf das Gehirn wirkt, möglicherweise süchtig machende Eigenschaften hat und ähnliche Reaktionen hervorrufen wie süchtig machende Drogen. Obwohl der Beweis beim Menschen noch aussteht, ist klar, dass Zucker das Belohnungszentrum im Gehirn anspricht und Glücksgefühle auslösen kann.

Experimente haben gezeigt, dass ein hoher Zuckerkonsum das Krebsrisiko erhöht. Beim Menschen ist zumindest ein indirekter Zusammenhang mit Übergewicht und bestimmten Krebsarten wie Brustkrebs nachgewiesen. Kontrovers diskutiert wird auch ein möglicher Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Alzheimer. Die Erforschung von Zucker und seinen Auswirkungen auf die Gesundheit bleibt daher ein wichtiges Thema.

Studien legen übereinstimmend fest, dass die empfohlene Obergrenze für den täglichen Zuckerkonsum bei 50 Gramm liegt, unabhängig von der Art des Zuckers. Frauen überschreiten diese Grenze im Durchschnitt um 40 Prozent, Männer um 30 Prozent. Besonders alarmierend ist der übermässige Zuckerkonsum bei Kindern und Jugendlichen, die durchschnittlich 75 Prozent mehr Zucker zu sich nehmen als empfohlen. Menschen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen benötigen eine noch strengere Kontrolle der täglichen Zuckermenge und sollten diese am besten auf 25 Gramm reduzieren.

Entdecken Sie hier nützliche Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Zuckerkonsum zu kontrollieren und bewusster mit dem süssen Stoff umzugehen:

• Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten auf versteckte Zucker. Achten Sie auf Begriffe wie Saccharose, Glukose, Fruktose, Maltose, Laktose, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Dicksaft, da dies alles Formen von Zucker sind.

• Wählen Sie Vollkornprodukte. Sie enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabiler halten als verarbeitete Getreideprodukte.

• Reduzieren Sie die Zuckermenge langsam. Wenn Sie Zucker in Kaffee oder Tee geben, beginnen Sie, die Menge schrittweise zu verringern, um Ihr Geschmacksempfinden anzupassen.

• Setzen Sie natürliche Süssstoffe mit Vorsicht ein. Honig, Ahornsirup oder Dattelsirup sind natürliche Alternativen, enthalten aber auch viel Zucker. Verwenden Sie diese sparsam.

• Bauen Sie mehr Gemüse und Eiweiss in Ihre Mahlzeiten ein. Diese Lebensmittel sättigen und reduzieren das Verlangen nach Zucker.

• Bewahren Sie keine Süssigkeiten zu Hause auf. Wenn süsse Snacks nicht leicht zugänglich sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie konsumiert werden.

• Trinken Sie genügend Wasser. Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger oder Lust auf etwas Süsses.

• Bewegen Sie sich regelmässig. Körperliche Aktivität kann helfen, Heisshunger zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus. Das hilft, spontane Entscheidungen für zuckerreiche Lebensmittel zu vermeiden.

• Verzichten Sie auf Fast Food und Fertigprodukte. Diese sind oft reich an Zucker und anderen Zusatzstoffen.

• Seien Sie achtsam beim Konsum von Alkohol. Viele alkoholische Getränke enthalten versteckten Zucker.

• Nutzen Sie Gewürze und Kräuter zur Geschmacksverbesserung. Zimt, Vanille und Muskat können Süsse hinzufügen, ohne den Zuckeranteil zu erhöhen.