Eine Gewohnheit, die krank macht

Es ist kein Geheimnis, dass der Wunsch, mit dem Rauchen aufzuhören, ein Klassiker unter den guten Vorsätzen ist. Eine Zigarette nach dem Essen oder in der Pause ist für viele zur Gewohnheit geworden. Doch auch wenn schwerwiegende Folgen oft erst langfristig auftreten, sollte das Risiko des Rauchens niemals unterschätzt werden.

Die Auswirkungen des Rauchens auf den Körper sind vielfältig. Es beschleunigt den Alterungsprozess, beeinträchtigt das Immunsystem und die Wundheilung. Die Lebenserwartung von Rauchern ist geringer als die von Nichtrauchern. Das Nervengift Nikotin schädigt die Blutgefässe, fördert die Gefässverkalkung und erhöht die Gefahr von Schlaganfall, Durchblutungsstörungen und Herzinfarkt.

Raucher haben ein doppelt so hohes Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, was wiederum die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenversagen erhöht. Nikotin verursacht Zahnschäden wie Verfärbungen, Karies und Zahnfleischentzündungen, die zu Zahnverlust führen können.

Lungenschäden wie Lungenkrebs, Asthma und COPD sind Folgen des Zigarettenkonsums. Auch Passivrauchen schadet der Gesundheit. Raucher haben ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten, darunter Lungen-, Kehlkopf-, Luftröhren- und Speiseröhrenkrebs sowie Leber-, Bauchspeicheldrüsen-, Nieren-, Brust- und Gebärmutterhalskrebs.

Schwangere Raucherinnen gefährden ihre Kinder durch erhöhte Fehlbildungsraten, Frühgeburten und niedriges Geburtsgewicht. Auch das Risiko für Atemwegs-, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen ist bei den Kindern von Raucherinnen erhöht. Rauchen beeinträchtigt auch die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern mit Kinderwunsch. Nikotin kann bei Kleinkindern, die Zigaretten verschlucken, schwere Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Symptome sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwitzen und Schwindel. 

Der Verzicht auf das Rauchen führt zu einer beeindruckenden Regeneration des Körpers. Der positive Verlauf dieser körperlichen Erholung zeigt sich in verschiedenen Phasen. Bereits nach 20 Minuten ohne Zigarette sinken Blutdruck und Puls. Innerhalb von 12 Stunden normalisiert sich der Kohlenmonoxidgehalt im Blut, was eine bessere Sauerstoffversorgung aller Organe ermöglicht. 

Im Zeitraum von 2 Wochen bis 3 Monaten nach dem Rauchstopp verbessern sich die Durchblutung und die Lungenfunktion. Hustenanfälle und Kurzatmigkeit gehen nach 1 bis 9 Monaten zurück. Die Flimmerhärchen in den Bronchien, die für die Reinigung der Lunge zuständig sind, arbeiten effektiver, wodurch das Risiko von Infektionen wie Lungenentzündung und Bronchitis sinkt.

Nach einem Jahr halbiert sich das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Nach zwei bis fünf Jahren sinkt die Gefahr eines Herzinfarkts deutlich und entspricht der eines Nichtrauchers. Nach fünf Jahren sinkt die Gefährdung, an Mund-, Rachen-, Speiseröhren- und Blasenkrebs zu erkranken, um die Hälfte.

Nach zehn Jahren verringert sich das Risiko für Kehlkopf- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Die Wahrscheinlichkeit, an Lungenkrebs zu sterben, ist nach einem Rauchstopp nur noch halb so hoch wie bei fortgesetztem Rauchen. Das Risiko für koronare Herzkrankheiten entspricht nach 15 Jahren dem eines Nichtrauchers.

Der Entschluss, nicht mehr zu rauchen, steigert die Ausdauer, da der Körper wieder mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Dadurch fühlt man sich deutlich fitter. Der Rauchstopp hat auch Vorteile für die Atmung – mit der Zeit steht mehr Lungenvolumen zur Verfügung und man gerät weniger aus der Puste. Sportliche Aktivitäten können so länger ausgeübt werden.

Ein Rauchstopp hat nicht nur gesundheitliche, sondern auch ästhetische Vorteile. Die Haut erholt sich durch eine bessere Durchblutung und wird strahlender und ebenmässiger. Verfärbungen an Händen und Zähnen gehören der Vergangenheit an – das Aussehen der Zähne verbessert sich nach dem Rauchstopp kontinuierlich.

Die Umstellung auf ein rauchfreies Leben bedeutet auch eine Entlastung für die Psyche. Stresssituationen wie die Suche nach einem Zigarettenautomaten oder die Ungewissheit über die Rauchpausen gehören der Vergangenheit an. Nach Überwindung der anfänglichen Entzugserscheinungen verschwindet der typische Rauchstress.

Während die Reduktion des Rauchens nur begrenzte positive Auswirkungen hat, bringt der vollständige Rauchstopp die besten gesundheitlichen Ergebnisse. Immer mehr Raucherinnen und Raucher greifen deshalb zu elektrischen Zigaretten (E-Zigaretten) oder Tabakerhitzern. Beide setzen zwar weniger Giftstoffe frei als Zigaretten, sind aber nicht unbedenklich. Wer diese Alternative zum Rauchstopp nutzt, sollte sie deshalb möglichst nur für eine begrenzte Zeit verwenden.

Der bewusste Umgang mit den Auslösern des Verlangens ist entscheidend für einen erfolgreichen Rauchstopp. Hier finden Sie die besten praktischen Tipps, wie Sie diesen Herausforderungen erfolgreich begegnen können.

• Erzählen Sie anderen von Ihrem Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören. Teilen Sie Ihre Erfahrungen und Herausforderungen mit Freunden, die Sie ermutigen und verstehen. Ein unterstützendes Umfeld macht den Weg leichter. 

• Vermeiden Sie bewusst Situationen, die zum Rauchen verleiten. Verzichten Sie zum Beispiel auf Raucherpausen mit Kollegen oder auf Kneipenbesuche. Wenn Sie sich in einer Gruppe nicht wohl fühlen, verlassen Sie diese vorübergehend.

• Überlegen Sie sich Alternativen für Situationen, in denen Sie normalerweise rauchen, z.B. gesunde Snacks statt einer Zigarette auf dem Weg zur Arbeit.

• Entfernen Sie Aschenbecher, Zigaretten und Feuerzeuge, bewahren Sie keine Zigarettenschachteln auf.

• Motivieren Sie sich, indem Sie das Geld sparen, das Sie sonst für Zigaretten ausgegeben hätten. Belohnen Sie sich für den Verzicht.

• Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen, wenn Sie das Bedürfnis nach Rauchen verspüren. Auch eine einfache Entspannungsübung wie das bewusste An- und Entspannen einzelner Muskeln kann helfen.

• Nutzen Sie Atem- und Meditationsübungen, um sich zu entlasten. Auch Yoga und Tai-Chi können wertvolle Unterstützung bieten.

• Suchen Sie sich bewusst angenehme Beschäftigungen, besonders wenn das Verlangen nach Rauchen aus Langeweile entsteht. Greifen Sie zu einem guten Buch, geniessen Sie eine Tasse Tee oder gönnen Sie sich ein entspannendes Aromabad.

• Bauen Sie regelmässige Spaziergänge oder Sport in Ihren Alltag ein. Das fördert die Ausschüttung von Glückshormonen und hilft, sich zu entspannen.

• Verwenden Sie in den ersten Tagen und Wochen nach dem Rauchstopp Bonbons, um etwas im Mund zu haben, wenn Sie eine Zigarette wünschen.

• Denken Sie an eine Nikotinersatztherapie, die Ihnen den Entzug erleichtern kann. 

• Nehmen Sie Nikotinkaugummi, wenn Sie in bestimmten Situationen zur Zigarette greifen. Kauen Sie den Kaugummi eine Minute lang langsam, verpacken Sie diesen und stecken Sie ihn dann wieder in die Backentasche.

• Wählen Sie Nikotin-Lutschtabletten als diskrete Alternative. Passen Sie die Dosierung Ihrem Zigarettenkonsum an und reduzieren Sie die Dosis nach sechs bis zehn Wochen.

• Probieren Sie Nikotinpflaster, die Sie unauffällig auf den Oberarm oder den Oberkörper kleben. Wechseln Sie diese nach drei bis vier Wochen zu einer geringeren Stärke.

• Verwenden Sie Nikotinspray bei spontanem Rauchverlangen. Ein bis zwei Sprühstösse in die Wangentasche wirken innerhalb von 30 bis 60 Sekunden.

• Probieren Sie alternative Gegenstände wie abgeschnittene Strohhalme oder gerolltes Papier, spielen Sie mit einer Kette oder einem Stress-Ball, halten Sie Stifte, um etwas in den Händen zu halten und Nervosität zu bewältigen.

• Gewinnen Sie eine völlig neue Lebensqualität. Seit dem Rauchstopp nimmt man zum Beispiel Gerüche viel intensiver wahr. Auch der Geschmackssinn verändert sich enorm.

• Akzeptieren Sie, dass Rückfälle vorkommen können, sehen Sie diese als Chance zu lernen und einen neuen Versuch zu starten.

Rauchen ist nicht nur eine lästige Angewohnheit, sondern auch eine gefährliche Droge mit vielen Risiken und Nebenwirkungen. Es ist nie zu spät, damit aufzuhören. Ein Rauchstopp bringt nicht nur gesundheitliche, sondern auch ästhetische und psychische Vorteile.