Jetzt körpereigene Schutzweste stärken

Unser Skelett setzt sich aus über 200 Knochen zusammen und ist wie eine grosse Baustelle, wo Knochenmasse ständig auf- und abgebaut wird. Leider reduzieren der Umgang mit neuen Technologien und Sesshaftigkeit unsere Bewegungsdauer, sodass die Knochen weniger belastet werden, die Knochenhärte stark abnimmt und mit dem Alter Osteoporose oder Knochenschwund droht. Dies ist ein sehr gefährlicher Vorgang, da das Risiko für Knochenbrüche steigt und die Knochen ihre Schutzfunktion nicht mehr übernehmen können. Gesunde Knochen schützen nämlich die inneren Organe: die Rippen sind zum Beispiel wie eine Schutzweste für Herz und Lunge und der Schädelknochen ist wie ein Sturzhelm für unser Gehirn.

Für unsere Knochen ist Belastung enorm wichtig: nur so können sie härter und stabiler werden. Bei jeder Belastung wird ein Signal an die Baumeister-Knochenzellen (sogenannte Osteoblasten und Osteoklasten) gesendet, sodass diese aktiv werden, um für die zwei Schichten der Knochen zu sorgen, aus denen diese bestehen. Die innere Schicht ist schwammartig und beinhaltet mehrere Knochenbälkchen mit Hohlräumen. Bei Belastung beginnen die Osteoblasten neue Bälkchen aufzubauen, um die Knochen zu verstärken. Die äussere Schicht ist dichtgepackt und knallhart und wird ebenfalls ständig umgebaut. Durch Training wird sie mit Hilfe von Osteoblasten dicker. Bereiche in beiden Knochenschichten, welche wenig belastet werden, werden von den Osteoklasten abgebaut, sodass Hohlräume entstehen.

Etwa alle zehn Jahre wird die gesamte Knochensubstanz durch eine enge Zusammenarbeit von den aufbauenden Osteoblasten und den abbauenden Osteoklasten ausgetauscht. Doch mit dem Alter kommt es zu hormonellen Veränderungen: die Sexualhormonkonzentrationen sinken, was zusammen mit verminderter Bewegung die Balance in Richtung der abbauenden Osteoklasten verschiebt. Die Knochen verlieren an Substanz und werden allmählich brüchig. Unter Umständen können Knochenbrüche ein erstes Alarmsignal für Osteoporose sein. Jedoch ist es nie zu spät, den Knochenabbau zu bremsen und bei Bedarf geeignete Präventionsmassnahmen einzuleiten.

Auf den Knochenabbau können verschiedene Umstände Einfluss nehmen, das ist in der Regel die Frage der Lebensweise, wobei regelmässige Bewegung eine zentrale Bedeutung hat. Spezielle Osteoporose-Übungen trainieren Muskelkraft und Koordination und reduzieren somit das Risiko für Stürze, welche einen Knochenbruch verursachen können.

Welche vorbeugende Massnahmen können Sie treffen? Wir haben für Sie die besten Tipps gesammelt, die auch bei einer schon vorhandenen Osteoporose zu den grundlegenden Massnahmen gehören.

• Bewegen Sie sich so viel wie möglich. Je mehr Sie Ihr Skelett beanspruchen, desto mehr wird der Aufbau Ihrer Knochen angeregt. Besonders gut für Knochenaufbau sind Wandern, Joggen und Ballsport, welche zusätzlich die Koordination und die Standfestigkeit trainieren, aber auch Kraftsport.
• Kalzium fördert die Stabilität der Knochen. Achten Sie auf ausreichend Kalziumquellen in Ihrer Ernährung. Top-Lieferanten sind Hartkäsesorten und grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat und Fenchel. Grünes Gemüse liefert daneben Vitamin K für die Knochenfestigkeit. Mineralwasser kann auch ein wichtiger Kalziumlieferant sein, doch beachten Sie, dass es maximal 50 Milligramm Natrium pro Liter enthalten sollte.
• Seien Sie zurückhaltend bei Kalziumräubern. Das sind Lebensmittel, welche die Aufnahme von Kalzium hemmen oder die Ausscheidung von Kalzium steigern. Dazu zählen kochsalz- und fettreiche Kost, Wurst, Fleisch, Schmelzkäse sowie Lebensmittel mit viel Oxalsäure wie Spinat, rote Beete, Rhabarber oder Schokolade.
• Legen Sie bei der Ernährung einen grossen Wert auf Vitamin D, das die Aufnahme von Kalzium und Phosphor unterstützt. Vitamin D steckt vor allem in fetten Seefischen wie Lachs, Hering oder Makrele, auch in Fleisch und Eiern.
• Für die Versorgung mit Vitamin D ist auch Sonnenlicht wichtig, da der Grossteil von Vitamin D von unserem Körper mit Hilfe des Sonnenlichts hergestellt wird. Verbringen Sie täglich 25 Minuten mit entblössten Armen oder Beinen sowie mit freiem Gesicht an der frischen Luft.
• Bei Bedarf können Sie zu Nahrungsergänzungen mit Vitamin D und Kalzium greifen, da es unserem Körper nicht immer leicht fällt, ausreichend Vitamin D zu produzieren und ausreichend Kalzium aufzunehmen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, ob es sich in Ihrem Fall lohnt.
• Verzichten Sie auf Genussmittel wie Alkohol und Nikotin. Diese fördern den Abbau der Knochendichte, verhindern die Kalziumaufnahme und schädigen Ihrer Gesundheit auf vielfältige Art.
• Bei einem schon vorhandenen Knochenschwund kann Ihr Arzt spezielle Medikamente verschreiben, welche den Knochenabbau hemmen.

Mit diesen Tipps können Sie Ihren Knochen etwas Gutes tun und die Knochendichte stärken!