Die Diät, die dem Körper gut tut

Viele Menschen sind auf der Suche nach einem Wundermittel zum schnellen Abnehmen. Die Popularität der ketogenen Diät – oder kurz „Keto“ – steigt in diesem Zusammenhang rasant an. Welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile hat diese Ernährungsweise?

Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper in die sogenannte Ketose zu versetzen. Bei der Ketose handelt es sich um einen Zustand des Stoffwechsels, bei dem das Gehirn und andere Gewebe des Körpers nicht auf Glukose als Energiequelle zurückgreifen, sondern auf sogenannte Ketone. Dafür ernährt man sich extrem kohlenhydratarm – nur bis zu 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag. Gesunde Fette machen den Hauptteil der Ernährung aus, der Rest besteht aus einer individuell angepassten Menge an Eiweiss. Die Keto-Diät ist eine der beliebtesten Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme, wird aber auch häufig medizinisch eingesetzt.

Unser Körper ist normalerweise auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen, um Energie zu gewinnen. Wenn diese fehlen, werden Fette in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt und anstelle von Kohlenhydraten verwendet – in erster Linie zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit des Gehirns. Ketonkörper oder Ketone sind sehr kleine modifizierte Fette, die während einer Keto-Diät zur Energiegewinnung im Körper verteilt werden. Der Körper braucht jedoch eine gewisse Zeit, um sich an diesen Prozess zu gewöhnen und davon zu profitieren.

Um den Zustand der Ketose zu erreichen, müssen einige Faktoren sichergestellt sein. Etwa 80% der täglichen Nahrungskalorien sollten aus gesunden Fetten bestehen, maximal 20 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag sind erlaubt und Eiweiss sollte in einer Menge von 0.8 bis 1.2 g pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. Eine hohe Ballaststoffzufuhr ist wichtig, um gesunde Darmbakterien zu ernähren. Darüber hinaus sollten Alltagsstress und Schlafmangel vermieden werden, da diese Faktoren die Ketose sabotieren.



Die ketogene Diät hat sich bei verschiedenen Erkrankungen und Krankheitsbildern als wirksam erwiesen. Sie hilft, die Insulinresistenz um 75% zu senken. Durch den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate in der Nahrung bleibt der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant und Insulin wird nur in minimalen Mengen benötigt. Diabetiker und alle Menschen mit instabilem Blutzucker profitieren davon. Alzheimer-Patienten und Kinder mit Epilepsie können ebenfalls von einer ketogenen Ernährung profitieren: Gerade bei diesen Erkrankungen spielt die Insulinresistenz im Gehirn nicht die letzte Rolle, und die Gehirnzellen sind nicht in der Lage, den Zucker aus dem Blut effizient aufzunehmen. In diesem Fall können die geschwächten Gehirnzellen Ketonkörper als Energielieferanten nutzen, um das Energiedefizit auszugleichen.

Durch gesunde Fettquellen wird der Anteil des „guten” HDL-Cholesterins erhöht. Da auch Körperfett, Blutdruck und Blutzucker gesenkt werden, kann mit der ketogenen Diät Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden. In einigen Studien konnte eine Keto-Diät das Tumorwachstum bei Krebs verlangsamen, da viele Krebszellen ihre Energie hauptsächlich aus Zucker beziehen. Hochwertige Fettquellen bewirken bei Männern auch eine Erhöhung des Testosteronspiegels und damit der Libido. Ausdauersportler bemerken eine Steigerung der Belastbarkeit und Ausdauer durch die bevorzugte Fettverbrennung während der ketogenen Diät.

Darüber hinaus werden in der Ketose einige Hormone wie Wachstumshormon, Serotonin und GABA vermehrt gebildet. Auch die Mitochondrien vermehren sich durch die Keto-Diät. Da Ketone mehr Energie freisetzen als Glukose, steht auch dem Gehirn mehr Energie zur Verfügung. Dadurch verbessert sich die Stimmung, die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit und damit die Lebensqualität. Viele Ketarier verspüren eine Verringerung des Schlafbedürfnisses und eine Verbesserung der Schlafqualität.

Eine richtig durchgeführte ketogene Ernährung hat viele Vorteile. Worauf muss man achten, wenn man sich ketogen ernähren will?

• Der tägliche Energiebedarf sollte mit 5% Kohlenhydrate, 25-35% Proteine und 60-70% Fett gedeckt werden.
• Verboten sind Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, stärkereiches Gemüse (Kartoffeln, Süsskartoffeln, Mais), zuckerreiches Obst (Ananas, Banane, Birne, Granatapfel, Mango, Zuckermelone, Kaki, Süsskirschen, Weintrauben und Trockenobst), süsse und salzige Snacks, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, gezuckerte Milchprodukte, Honig, Dicksöfte und Zucker.
• Empfehlenswert sind folgende Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, fettreiche Milch und Milchprodukte, Eier, Pilze (ausser Shiitakepilze), Chiasamen, Hanfsamen, Mandeln, Macadamianüsse, Pekannüsse und ungesüsste Nussmuse, zuckerarmes Obst (Avocado, Beeren, Zitrusfrüchte), Kakao und Zartbitterschokolade, Butter, Hanföl, Leinöl, natives Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl. Die Basis bildet kohlenhydratarmes Gemüse: Aubergine, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Mangold, Salatgurke, Spargel, Tomate, Zucchini, Spinat, Sellerie, Fenchel, Blattsalat, Radieschen. Als Getränke eignen sich Kaffee, ungesüsster Früchte- und Kräutertee, selbst gemachtes infused Water. Als Süssungsmittel sind nur Erythrit oder Stevia erlaubt.
• Um Muskelabbau zu vermeiden, sollten 0.8 bis 1.5 g Protein pro kg Körpergewicht aufgenommen werden, wobei bei starkem Übergewicht nicht das aktuelle, sondern das Normalgewicht zugrunde gelegt wird. Auch Kraftsport hilft, Muskelmasse aufzubauen.
• Um mögliche Nebenwirkungen zu Beginn der Diät zu vermeiden, starten Sie mit einer normalen kohlenhydratarmen Diät und essen Sie, bis Sie satt sind.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten mehrere Tage im Voraus und kochen Sie möglichst oft selbst. Ist die Zeit in der Woche knapp bemessen, können einige Gerichte auch auf Vorrat zubereitet und eingefroren werden.
• Nehmen Sie Ihr eigenes Essen mit, wenn Sie in die Kantine gehen oder zu Freunden eingeladen sind. So gelingt es Ihnen, die Ketose nicht zu unterbrechen.
• Eier, Fisch und Fleisch sind wichtige Makro- und Mikronährstofflieferanten in der Keto-Diät. Wenn man als Vegetarier nichts davon isst, muss man diese Stoffe über andere Wege aufnehmen, z. B. über Nahrungsergänzungsmittel.
• Einer der effizientesten Energielieferanten während der Ketose ist MCT-Öl: Es liefert am schnellsten Ketone und kann nicht in Form von Fettreserven gespeichert werden.
• Es ist sinnvoll, von Zeit zu Zeit eine Pause einzulegen, in der normalerweise viele gesunde Kohlenhydrate verzehrt werden. Sonst kann der Körper verlernen, Kohlenhydrate zu verwerten, und die für die Kohlenhydratverwertung notwendigen Enzyme und Hormone werden nicht mehr in ausreichendem Masse gebildet. Für Diabetiker ist dies besonders wichtig.
• Die Ketose bzw. ketogene Ernährung kann in der Regel problemlos 6-8 Wochen lang ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Danach ist es ratsam, eine bis zwei Wochen lang Kohlenhydrate aus gesunden Quellen wie Beeren, Obst der Saison, gut gekochten Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse zu sich zu nehmen.
• In der Umstellungsphase können folgende Symptome auftreten: Abgeschlagenheit, vermehrtes Hungergefühl, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit und Verdauungsstörungen. Diese Beschwerden klingen jedoch in der Regel nach einigen Tagen ab.
• Eine ketogene Diät sollte immer unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden. Durch eine ketogene Diät wird vermehrt Harnsäure gebildet, was das Risiko für Gicht erhöht. Auch deshalb sollte der Arzt regelmässig aufgesucht und der Harnsäurespiegel kontrolliert werden.

Muskelkraft, Ausdauer und geistige Leistungsfähigkeit können durch Energie aus gesunden Fettsäuren gesteigert werden. Probieren Sie es selbst aus!