Vertragen Sie Gluten nicht? Hier finden Sie alle Antworten

Glutenintoleranz, Glutensensivität, Zöliakie – diese Begriffe sind schon zu einem Teil derzeitiges Alltags geworden. Viele schwören auf glutenfreie Ernährung, um abzunehmen. Was ist Gluten und wie wirkt es sich auf die Gesundheit aus?

Gluten ist ein Klebereiweiss, das im Inneren des Saatkorns von Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel und Grünkern steckt. Sobald dieses Gemisch aus Proteinen mit Wasser in Berührung kommt, wird es zu einer Art Kleber. Für Pflanzen ist Gluten wichtig: es liefert den keimenden Pflanzen Aminosäuren und Eiweissstoffe, die sie zum Wachsen brauchen. Auch für uns Menschen ist Gluten nicht per se ungesund. Viele Menschen vertragen es gut, doch Gluten ist schwer verdaulich und manche Menschen sind empfindlich dafür. Es kommt bei solchen Menschen in der Regel auf die aufgenommene Menge an. Die Sache liegt so, dass Gluten bei gewissen Menschen nicht vollständig in einzelne Aminosäuren zerlegt wird, wobei sogenannte Gluten-Bruchstücke (Peptide) zurückbleiben. Leidet man unter Darmschleimhaut-Erkrankungen wie ein Leaky Gut Syndrom, gelangen diese Peptide in die Blutbahn. Das sensible Gleichgewicht von Hormonen und anderen Botenstoffen wird gestört. Das führt zum sogenannten Brain Fog (“Gehirnnebel”) – man kann sich nicht konzentrieren und Informationen richtig verarbeiten. Und dieser „Nebel“ steigt nach jeder glutenhaltigen Mahlzeit auf.

Man unterscheidet Glutensensitivität (Weizensensitivität), Glutenunverträglichkeit und Zöliakie. Bei einer Weizensensitivität sind kleine Mengen von glutenhaltigen Produkten für Betroffene kein Problem. Beim Verzehr von Gluten fühlen sie sich erschöpft, müde und überlastet, doch beim Verzicht auf Weizenmehl geht es ihnen besser. Bei einer Glutenunverträglichkeit gehen die chronische Müdigkeit und eine niedrige Leistungsfähigkeit oft (aber nicht immer) auch mit Verdauungsbeschwerden einher. Zöliakie ist eine schwere Glutenunverträglichkeit: das Immunsystem produziert Antikörper, die nicht nur das Gluten angreifen, sondern auch empfindliche Zellen im Darm zerstören. Das führt zu starken Verdauungsbeschwerden, Nährstoffmangel, Entzündungen, zu einer schlechten Eisenresorption (und als Folge zu einer Blutarmut), zu Müdigkeit und verminderter Fruchtbarkeit, Migräne und sogar zu psychischen Erkrankungen.

Was tun, wenn man empfindlich auf Gluten reagiert? Hier sind einige Tipps.

• Achten Sie beim Kauf immer auf das Symbol für Glutenfreiheit. Es sieht wie eine durchgestrichene Ähre aus.
• Weizenmehl sollte durch Mehl aus Buchweizen, Mais oder Hirse ersetzt werden. Doch man braucht spezielle glutenfreie Rezepte zum Kochen, da glutenfreies Mehl über keine Bindefähigkeit verfügt. Je nach Gericht kann man Gluten durch Flohsamenschalen, Leinsamen, Chia Samen oder Mandelmehl ersetzen.
• Kaufen Sie Mais-Vollwert-Brote, Hirse-Vollwert-Brote, Reis-Vollwert-Brote oder Buchweizen-Vollwert-Brote statt eines herkömmlichen Brotes aus Weizen oder Roggen.
• Buchweizennudeln, Maisnudeln oder Sojanudeln sind ein guter Ersatz für Weizenpasta. Beachten Sie bitte immer die Etikette, da solche Produkte manchmal auch eine kleine Menge von Hartweizen beigemischt enthalten.
• Es gibt im Handel Müsli und Flakes aus glutenfreien Getreidearten oder glutenfreie Haferflocken. Achten Sie auf die Etikette beim Kauf.
• Couscous, Bulgur oder Perlgraupen lassen sich gut durch Quinoa, Amaranth oder Hirse ersetzen.
• Saucen enthalten in der Regel glutenhaltige Saucenbinder. Sie können Johannisbrotkernmehl zum Binden in selbstgemachten Saucen anwenden. Dieses Produkt eignet sich auch für kalte Dessertsaucen, da man es nicht einmal aufkochen muss.
• Beachten Sie, dass Gluten heutzutage nahezu in allem steckt, was irgendwie verarbeitet wurde: Cornflakes, Suppen, Saucen, Brotaufstriche, Wurst, Schokolade, Light-Produkte, vegane Käse- und Wurstimitate usw.
• Beim Kauf von glutenfreien Produkten achten Sie bitte darauf, dass diese viel Stärke, Mais, Zucker, Fett, Verdickungsmittel und Ascorbinsäure enthalten können. Solchen Produkten fehlen oft auch Vitamin B12, Zink, Folsäure und Magnesium. Sie sind arm an gesunden Ballaststoffen. Man sollte daher nicht ohne Grund auf glutenhaltige Produkte verzichten.

Diese Tipps helfen Ihnen, Gluten in Ihrer Ernährung zu berücksichtigen.