Der weibliche Körper lebt im Rhythmus monatlicher hormoneller Schwankungen und da stellt sich natürlich die Frage: Muss das Training an den Zyklus angepasst werden, wie wirken sich Verhütungsmittel darauf aus und warum übermässiger Stress die Menstruation „ausschalten“ kann. Die Herausgeber haben gesammelt, was die moderne Forschung sagt, ohne Mythen über „ideale Tage für Schallplatten“.
Die wichtigsten Hormone des weiblichen Körpers
Das weibliche Fortpflanzungssystem wird durch die gleiche Achse reguliert wie das männliche: Der Hypothalamus schüttet Gonadoliberin aus, die Hypophyse produziert luteinisierende (LH) und follikelstimulierende (FSH) Hormone und die Eierstöcke produzieren als Reaktion darauf Sexualsteroide. Der Unterschied besteht darin, dass dieses System bei Frauen zyklisch funktioniert.
Östradiol ist das wichtigste Östrogen im gebärfähigen Alter. Es betrifft nicht nur die Fortpflanzungsorgane, sondern auch Knochen, Blutgefässe, Stoffwechsel, Muskeln und Gehirn. Östrogene fördern die Nutzung von Fetten als Energiequelle, haben eine gewisse schützende Wirkung auf das Muskelgewebe und spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte.
In der zweiten Zyklushälfte dominiert Progesteron. Es erhöht leicht die Körpertemperatur, beeinflusst die Atmung, den Wasser-Salz-Stoffwechsel und kann den Proteinabbau steigern. Mit ihm sind das Gefühl von „Schwere“ und Wassereinlagerungen verbunden, von dem manche Frauen vor der Menstruation sprechen.
Testosteron ist auch bei Frauen vorhanden, jedoch in etwa 10–20-mal niedrigeren Konzentrationen als bei Männern. Rezension von Handelsman et al. (2018) brachten genau diesen Unterschied im zirkulierenden Testosteron mit dem Grossteil des geschlechtsspezifischen Unterschieds in der sportlichen Leistung nach der Pubertät in Verbindung.
Phasen des Menstruationszyklus
Ein typischer Zyklus dauert 21–35 Tage und besteht aus mehreren Phasen mit unterschiedlichen Hormonprofilen. Um den Zusammenhang mit der Ausbildung zu verstehen, ist es hilfreich, genau zu wissen, was in jedem einzelnen davon passiert.
| Phase | Hormonelles Profil | Mögliche Empfindungen |
|---|---|---|
| Frühe Follikelphase (Menstruation) | Östradiol und Progesteron sind niedrig | Schmerzen, Müdigkeit, bei manchen Frauen – vermindertes Wohlbefinden |
| Späte Follikelphase | Östradiol steigt, Progesteron ist niedrig | Oft das beste Gefühl |
| Eisprung | LH-Peak, Östradiol-Peak | Individuell unterschiedlich |
| Lutealphase | Hoher Progesteronspiegel und mässiger Östradiolspiegel | Höhere Körpertemperatur, manche haben PMS, Wassereinlagerungen |
Es sei daran erinnert, dass der „lehrbuchmässige“ 28-Tage-Zyklus nicht bei jedem vorkommt. Viele Frauen, insbesondere Sportlerinnen, leiden unter anovulatorischen Zyklen oder einer Lutealphaseninsuffizienz, die zwar nicht anders aussehen als normal, aber ein anderes Hormonprofil aufweisen.
Methodische Arbeit von Elliott-Sale et al. (2021) betont, dass die Phase des Zyklus allein durch den Kalender nicht zuverlässig bestimmt werden kann. Für wissenschaftliche Untersuchungen wird empfohlen, dies durch eine Hormonanalyse oder einen Ovulationstest zu bestätigen. Für die Praxis bedeutet dies, dass alle „Kalender“-Trainingspläne nur eine begrenzte Genauigkeit aufweisen.
Ändert sich die Leistung während des Zyklus?
Die derzeit grösste systematische Überprüfung und Metaanalyse von McNulty et al. (2020) kombinierte Daten aus Dutzenden von Studien. Die Autoren stellten fest, dass die Leistung in der frühen Follikelphase im Durchschnitt etwas geringer sein kann als in anderen Phasen, dieser Effekt ist jedoch von vernachlässigbarem Ausmass.
Noch wichtiger ist, dass die Qualität der meisten eingeschlossenen Studien als niedrig eingestuft wurde und die Ergebnisse zwischen den Teilnehmern stark schwankten. Daher kamen die Autoren zu dem Schluss: Die allgemeinen Empfehlungen zur Anpassung des Trainings an die Phasen des Zyklus haben keine ausreichende wissenschaftliche Begründung.
Stattdessen stimmen die Herausgeber dem von den Forschern vorgeschlagenen Ansatz zu: Individualisierung. Bemerkt eine Frau systematisch, dass es ihr an bestimmten Tagen schlechter geht, sie starke Schmerzen oder andere Symptome hat, ist es sinnvoll, dies bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen.
Praktische Schritte, die Ihnen helfen, Ihr eigenes Muster zu verstehen:
- Führen Sie ein Zyklustagebuch zusammen mit einem Trainingstagebuch (Wohlbefinden, Schlaf, Schmerzen, Ergebnisse);
- Verfolgen Sie nicht nur die Tage der Menstruation, sondern auch die Symptome – Blähungen, Brustschmerzen, Stimmungsschwankungen;
- Analysieren Sie Daten über mehrere Monate und ziehen Sie keine Schlussfolgerungen aus einem Zyklus;
- Konsultieren Sie bei starken Schmerzen, übermässiger Menstruation oder unregelmässigem Zyklus einen Gynäkologen.
Hormonelle Verhütung und Training
Kombinierte orale Kontrazeptiva (KOK) unterdrücken den Eisprung und ersetzen natürliche Hormonschwankungen durch einen stabilen Spiegel an synthetischem Östrogen und Gestagen. Viele Sportlerinnen sind daran interessiert, ob es Auswirkungen auf die Ergebnisse hat.
Metaanalyse Elliott-Sale et al. (2020) zeigten, dass Frauen, die KOK einnehmen, im Durchschnitt möglicherweise etwas schlechtere Leistungswerte aufweisen als Frauen mit natürlichem Zyklus. Der Effekt war jedoch trivial und der Unterschied zwischen den einzelnen Personen gross.
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass es keinen Grund gibt, COC zur Beeinflussung von Sportergebnissen zu empfehlen oder abzulehnen. Die Entscheidung über eine Verhütung sollte auf der Grundlage medizinischer Indikationen, der Vorlieben der Frau und der Rücksprache mit einem Gynäkologen getroffen werden.
Für einige Sportlerinnen haben KOK einen praktischen Vorteil: Vorhersehbarkeit von Blutungen, weniger Schmerzen und die Möglichkeit, die Menstruation hinauszuzögern. Sie können jedoch das Fehlen eines eigenen Zyklus verschleiern, was für die Diagnose eines Energiemangels wichtig ist.
Wenn Training das Hormonsystem stört
Die weibliche Fortpflanzungsachse reagiert sehr empfindlich auf den Energiehaushalt. Reicht die Energie mit der Nahrung dauerhaft nicht aus, um das Training und den Grundbedarf des Körpers zu decken, reduziert der Hypothalamus die Ausschüttung von Gonadoliberin. Das Ergebnis ist eine funktionelle hypothalamische Amenorrhoe – das Ausbleiben der Menstruation.
Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees über relative Energiedefizite im Sport (REDs; Mountjoy et al., 2023) beschreibt, dass die Folgen nicht auf den Zyklus beschränkt sind: Knochen, Immunität, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, psychische Gesundheit und letztendlich die sportliche Leistung sind betroffen.
Besonders gefährliche Wirkung auf Knochen. Ein niedriger Östrogenspiegel in Kombination mit einem Energiemangel beschleunigt den Knochenschwund, was das Risiko von Stressfrakturen erhöht – und zwar in jungen Jahren, wenn die Knochen ihre maximale Masse erreichen sollten.
Das Ausbleiben der Menstruation über mehr als drei Monate oder unregelmässige Zyklen bei einer Frau, die intensiv trainiert, ist kein „Zeichen guter Verfassung“, sondern ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Die Genesung beginnt normalerweise mit einer angemessenen Ernährung und Volumenkorrektur.
Redaktionelle Schlussfolgerungen
Das Hormonsystem einer Frau ist zyklisch und Schwankungen von Östradiol und Progesteron wirken sich auf den Stoffwechsel und das Wohlbefinden aus. Den vorliegenden Metaanalysen zufolge ist der Einfluss von Zyklusphasen auf die Leistung jedoch im Durchschnitt trivial.
Der beste Ansatz ist die individuelle Überwachung des eigenen Zyklus statt universeller „Kalender“-Schemata. Auch Verhütungsmittel verändern die Ergebnisse im Durchschnitt nicht wesentlich.
Das grösste hormonelle Risiko für Frauen, die trainieren, ist Energiemangel. Lesen Sie auch unsere Artikel Anabole Steroide bei Frauen: Risiken einer Virilisierung, irreversible Androgen-Nebenwirkungen bei Frauen sowie Testosteron und Knochendichte.
Liste der verwendeten Literatur
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813â1827.
- Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785â1812.
- Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice for research on women. Sports Med. 2021;51(5):843â861.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073â1097.
- Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance. Endocr Rev. 2018;39(5):803â829.
