Es gibt viele Überzeugungen rund um Beta-Alanin, die von Forum zu Forum weitergegeben werden: dass das Kribbeln bedeutet, dass „das Nahrungsergänzungsmittel wirkt“, dass die Wirkung ab der ersten Portion spürbar ist, dass es die Kraft bei einer Wiederholung steigert oder Marathonläufern hilft. Die Herausgeber haben die beliebtesten Mythen auf Übereinstimmung mit wissenschaftlichen Daten überprüft und erklärt, woher jeder von ihnen stammt.
Mythos 1. Kribbeln ist ein Zeichen dafür, dass Beta-Alanin wirkt
Dies ist wahrscheinlich der häufigste Mythos. Viele Menschen verspüren nach dem Pre-Workout-Komplex ein „Kribbeln“ im Gesicht und an den Händen und nehmen dies als Signal wahr, dass der Körper „eingeschaltet“ ist und das Training produktiver wird. Hersteller nutzen diesen Effekt teilweise bewusst als Marketinginstrument.
Tatsächlich ist Parästhesie eine Nebenreaktion, die mit einem starken Anstieg der Beta-Alanin-Konzentration im Plasma einhergeht. Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass es durch die sensorischen Neuronenrezeptoren der Haut MrgprD vermittelt wird. Diese Neuronen sind für das Juckreiz- und Kribbeln verantwortlich und stehen in keinem Zusammenhang mit der Muskelarbeit.
Die ergogene Wirkung von Beta-Alanin wird durch Carnosin in den Muskeln erzielt und sein Spiegel ändert sich erst nach wochenlanger regelmässiger Einnahme. Daher bedeutet ein Kribbeln an einem bestimmten Tag keine Verbesserung des Ergebnisses. Darüber hinaus reduzieren Formen mit langsamer Freisetzung die Parästhesie erheblich, ohne die Carnosin-Akkumulation zu beeinträchtigen.
Auch die Intensität des Kribbelns ist sehr individuell: Manche Menschen spüren es bereits ab 800 mg, andere bemerken es selbst bei grösseren Portionen kaum. Sie hängt vom Körpergewicht, der Absorptionsgeschwindigkeit und der Empfindlichkeit der Rezeptoren ab und spiegelt nicht die „Qualität“ des Produkts wider.
Mythos 2. Die Wirkung tritt sofort nach der ersten Portion ein
Daraus ergibt sich logischerweise der zweite Mythos: Wenn es „kribbelt“, dann sollte man Beta-Alanin unmittelbar vor dem Training einnehmen, und schon heute stellt sich das Ergebnis ein. Dies ist ein Missverständnis des Wirkmechanismus.
Beta-Alanin ist das limitierende Substrat für die Carnosinsynthese. Carnosin reichert sich langsam in den Muskeln an: In klassischen Studien von Harris (2006) und Hill (2007) betrug der Anstieg etwa 40–60 % in 4 Wochen und bis zu 80 % in 10 Wochen der Verabreichung. Dabei ist der Zeitpunkt der Einnahme tagsüber nahezu unerheblich – entscheidend ist die Gesamtmenge.
Auch Carnosin nimmt über mehrere Monate nach Absetzen langsam ab. Das heisst, Beta-Alanin verhält sich wie ein „Speicher“-Ergänzungsmittel wie Kreatin und nicht als Stimulans wie Koffein.
Praktische Schlussfolgerung: Das Auslassen einer Portion vor einem separaten Training hat keinen Einfluss auf das Ergebnis, wenn der allgemeine Ablauf eingehalten wird. Eine sporadische Einnahme nur an Trainingstagen verlangsamt jedoch die Muskelsättigung.
Mythos 3. Beta-Alanin erhöht die maximale Kraft und Muskelmasse
Beta-Alanin wird oft als „Massen- und Kraft“-Ergänzungsmittel angepriesen. Sein Mechanismus besteht jedoch in der Pufferung von Wasserstoffionen bei intensiver Arbeit, wenn die anaerobe Glykolyse ihr Maximum erreicht. Bei einer einzigen Maximalwiederholung oder mehreren schweren Wiederholungen ist die Muskelübersäuerung kein limitierender Faktor.
Eine Metaanalyse von Hobson et al. (2012) und eine neuere systematische Übersicht von Saunders et al. (2017) zeigten, dass Beta-Alanin die grösste Wirkung bei einer Trainingsdauer von etwa 30 Sekunden bis 10 Minuten hatte. Bei kurzen Anstrengungen von weniger als 30–60 Sekunden ist der Effekt minimal oder fehlt.
Einige Studien haben ein etwas höheres Trainingsvolumen (z. B. mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen) dokumentiert, das theoretisch indirekt zur Hypertrophie beitragen kann. Es gibt jedoch keine direkten Beweise dafür, dass Beta-Alanin allein die Muskelmasse signifikant erhöht.
Wenn Ihr Ziel also maximale Kraft ist, sind Kreatin und eine ausreichende Proteinzufuhr die vorrangigen Nahrungsergänzungsmittel. Beta-Alanin eignet sich besser für Sportarten mit langen, intensiven Abschnitten: Rudern, Mittelstreckenschwimmen, Kampfsport, Crossfit, Laufen 400–1500 m.
Mythos 4. Beta-Alanin hilft beim Marathon
Eine andere Tendenz besteht darin, zu glauben, dass Beta-Alanin, da es die Ausdauer steigert, auch für Marathonläufer, Langstreckenradfahrer und Triathleten nützlich ist. Bei längerem Aerobic-Training wird die Energie jedoch hauptsächlich durch Oxidation bereitgestellt, und die Ansammlung von Wasserstoffionen ist nicht der hauptsächliche limitierende Faktor.
Daten für Belastungen über 10 Minuten sind weniger überzeugend. Gleichzeitig kann Beta-Alanin bei bestimmten Sportarten, bei denen eine lange Distanz mit einem intensiven Zielspurt endet oder mehrere Beschleunigungen beinhaltet, gerade in diesen Episoden helfen. Dies wird durch die Position von ISSN (2015) unterstrichen.
Daher ist es unwahrscheinlich, dass Beta-Alanin für einen Freizeitmarathonläufer, der mit gleichmässiger Geschwindigkeit läuft, einen spürbaren Vorteil bringt. Die Ausgaben werden besser für die Kohlenhydraternährung während des Rennens, die Flüssigkeitszufuhr und vielleicht Koffein ausgegeben, das sich nachweislich besser für die Ausdauer eignet.
| Belastungsart | Dauer | Erwartete Wirkung von Beta-Alanin |
|---|---|---|
| 1–3 maximale Wiederholungen, Sprung, Sprint bis zu 10 s | < 30 s | Minimal oder nicht vorhanden |
| 400 m Sprint, 2000 m Rudern, Kampfsportrunde | 30 s - 10 min | Am besten belegt |
| Intervalltraining mit wiederholten Abschnitten | Unterschiedlich | Wahrscheinlich |
| Gleichmässiger Marathon, langes Radrennen | > 30 Min | Geringfügig, nur im Zielsprint möglich |
Mythos 5. Beta-Alanin schadet dem Nervensystem und ist gefährlich
Einige glauben, dass Beta-Alanin aufgrund des Kribbelns „die Nerven reizt“ und diese schädigen kann. Das ist ein Missverständnis: Parästhesien sind eine funktionelle Reaktion von Rezeptoren, die innerhalb von etwa einer Stunde vergeht und keine Spuren hinterlässt. Studien haben keine Anzeichen einer Neurotoxizität bei für Sporternährung typischen Dosen ergeben.
Eine systematische Risikobewertung von Dolan et al. (2019) fanden bei gesunden Personen keine klinisch signifikanten Veränderungen der biochemischen Blutparameter, der Nierenfunktion und der Leberfunktion. Die Autoren weisen sorgfältig darauf hin, dass die Studien grösstenteils mehrere Monate dauerten und an gesunden Menschen durchgeführt wurden, es wurden jedoch keine ernsthaften Gefahrensignale aufgezeichnet.
Ein weiterer Mythos besagt, dass Beta-Alanin „Taurin verbraucht und das Herz zerstört“. Es konkurriert zwar mit Taurin um den Transporter, es konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass es beim Menschen bei ergänzenden Dosen zu einer signifikanten Verringerung des Taurinspiegels im Muskel führt. Daten zur Erschöpfung wurden in Tierversuchen mit um ein Vielfaches höheren Dosen ermittelt.
- Kribbeln ist harmlos und vorübergehend.
- Neurotoxizität wurde nicht festgestellt.
- Beim Menschen wurde kein signifikanter Taurinabbau nachgewiesen.
- Einschränkungen – fehlende Daten zu schwangeren Frauen, Kindern und chronischen Patienten.
Redaktionelle Schlussfolgerungen
Die meisten Mythen über Beta-Alanin beruhen auf einem Missverständnis seines Mechanismus. Es ist kein Stimulans mit sofortiger Wirkung, sondern eine Vorstufe von Carnosin, dessen Spiegel in den Muskeln wochenlang ansteigt.
Kribbeln zeigt nicht die Wirksamkeit an und schadet nicht. Der grösste Nutzen wird bei Übungen erwartet, die zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten dauern, statt bei Maximalkraft oder kontinuierlichen Marathonanstrengungen.
Realistische Erwartungen und regelmässige Einnahme sind die wichtigsten Voraussetzungen dafür, dass Beta-Alanin den ausgegebenen Betrag rechtfertigt.
Um das Bild zu vervollständigen, lesen Sie unsere Artikel „Beta-Alanin: Freisetzungsformen und welche Sie wählen sollten“, „Wer sollte Beta-Alanin nicht einnehmen“ und „Mythen über Citrullin-Malat“.
Liste der verwendeten Literatur
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25â37.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658â669.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279â289.
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225â233.
- Liu Q, Sikand P, Ma C, et al. Mechanisms of itch evoked by β-alanine. J Neurosci. 2012;32(42):14532â14537.
- Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452â463.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
