Heute ist Sporternährung ein eigenständiger Wissenschaftszweig und eine Milliardenindustrie, von Gels für Marathonläufer bis hin zu Proteinriegeln in Supermärkten. Doch vor einigen Jahrzehnten basierten die meisten Empfehlungen an Sportler auf Traditionen und der persönlichen Erfahrung von Trainern. Die Herausgeber zeichneten nach, wie sich die Vorstellungen über die Ernährung von Sportlern veränderten und welche Entdeckungen zu Wendepunkten wurden.
Von der Antike bis zum Beginn des 20. Jahrhunderts
Antike Autoren haben viele Zeugnisse über die Ernährung von Sportlern hinterlassen. Der Legende nach assen die frühen Olympioniken hauptsächlich pflanzliche Nahrung – Käse, getrocknete Feigen und Getreide. Später kam eine Fleischdiät in Mode und Legenden über den Ringer Milo von Kroton schrieben ihm unglaubliche Portionen Fleisch und Wein zu. Doktor Galen, selbst einst Gladiatorenarzt, kritisierte die übermässige Ernährung von Sportlern.
Im 19. Jahrhundert, mit der Entwicklung der Physiologie, entstand die Hypothese, dass der wichtigste „Treibstoff“ der arbeitenden Muskeln Protein ist. Es ist mit den Ideen von Justus von Liebig verbunden. Obwohl Fick und Wislicenus 1865 nach der Besteigung des Mount Faulhorn durch die Entfernung von Stickstoff zeigten, dass der Proteinabbau die aufgewendete Energie nicht erklären kann, überlebte die Idee von „Fleisch für Kraft“ mehr als eine Generation.
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts zeigten August Krogh und Johannes Lindhard in Kopenhagen sowie andere Physiologen, dass der Körper beim Training Fette und Kohlenhydrate verbraucht und das Verhältnis von der Intensität und der Ernährung abhängt. Parallel dazu untersuchten Archibald Hill und Otto Meyerhof die Energetik der Muskelkontraktion, wofür sie 1922 den Nobelpreis erhielten.
Allerdings gab es lange Zeit noch eine Kluft zwischen Laboren und Sportmannschaften. Die Trainer liessen sich von ihrer Intuition leiten: Steak vor dem Spiel, Wassereinschränkung beim Training „zur Abhärtung“, Salz in Tabletten. Einige dieser Praktiken erwiesen sich nicht nur als nutzlos, sondern auch als schädlich.
Die wissenschaftliche Revolution der 1960er Jahre: Glykogen und Flüssigkeit
Die skandinavischen Studien der 1960er Jahre mit der Nadelbiopsie von Muskeln stellten den Wendepunkt dar. Bergström, Gultman, Hermansen und Saltin zeigten, dass die langfristige Trainingsausdauer eng mit den Glykogenspeichern der Muskeln zusammenhängt und dass eine kohlenhydratreiche Ernährung diese Speicher erhöht und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert.
So entstand das Konzept des Kohlenhydratladens, das Marathonläufer bereits in den 1970er Jahren zu nutzen begannen. Später wurde das klassische „anstrengende“ Schema mit einer Phase kohlenhydratarmer Ernährung vereinfacht: Es stellte sich heraus, dass mehrere Tage erhöhter Kohlenhydrataufnahme vor dem Hintergrund reduzierter Belastungen für die Glykogen-Superkompensation ausreichen.
Fast gleichzeitig, im Jahr 1965, entwickelte die Gruppe von Dr. Robert Cade an der University of Florida ein Getränk aus Wasser, Zucker, Natrium und Kalium für die örtliche American-Football-Mannschaft. So entstand Gatorade und damit eine ganze Kategorie von Sportgetränken und das wissenschaftliche Thema der Rehydrierung während des Trainings.
Anschliessend ging die Wissenschaft der Flüssigkeitszufuhr auch in die andere Richtung. Der Drang, „so viel wie möglich zu trinken“, führte in den 1990er-Jahren zu Fällen von Hyponatriämie bei Amateur-Marathonläufern. Aktuelle Richtlinien raten daher dazu, gezielt auf Durst und Schweissverlust zu achten, anstatt grosse Mengen festzulegen.
Die Ära von Protein und Bodybuilding
Parallel zur Wissenschaft der Ausdauer entwickelte sich die Kultur des Kraftsports. In den 1950er Jahren begannen Bob Hoffman, Inhaber der York Barbell Company, und Joe Weider mit dem Verkauf von Proteinpulvern – hauptsächlich auf Soja- und Milchbasis. In Zeitschriftenanzeigen wurden diese Produkte mit dem Erfolg von Gewichthebern und Bodybuildern in Verbindung gebracht, obwohl sich später herausstellte, dass viele dieser Sportler auch anabole Steroide verwendeten.
In den 1990er Jahren kamen Molkenproteinkonzentrate und -isolate mit hohem Leucingehalt und schneller Assimilation dank Membrantechnologien der Molkefiltration auf den Markt. Molke, früher ein Nebenprodukt der Käseproduktion, ist zur Grundlage der Industrie geworden.
Die wissenschaftliche Frage, wie viel Protein tatsächlich benötigt wird, konnte nach und nach geklärt werden. Eine Metaanalyse von Morton et al. (2018) zeigten, dass eine Proteinergänzung den Muskelmassezuwachs durch Krafttraining steigert, wobei der Nutzen bei etwa 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag ein Plateau erreicht. Die ISSN-Position (Jäger et al., 2017) gibt für die meisten trainierten Personen einen Bereich von 1,4–2,0 g/kg pro Tag an.
| Ära | Dominierende Idee | Was die Wissenschaft herausgefunden hat |
|---|---|---|
| 19. Jahrhundert. | Muskeln „verbrennen“ Protein | Der Hauptbrennstoff sind Kohlenhydrate und Fette |
| 1950er–1970er Jahre | Je mehr Protein, desto besser | Der Nutzen hat eine Obergrenze, Verteilung und Qualität sind wichtig |
| 1960er Jahre | Wasserverzicht „härtet ab“ | Dehydrierung mindert die Leistungsfähigkeit und ist gefährlich |
| 1990er Jahre | Trinken Sie so viel wie möglich | Übermässige Flüssigkeitsaufnahme kann Hyponatriämie verursachen |
| Seit den 2000er Jahren | Ergänzung für jeden Zweck | Wirksamkeit nur für eine kleine Gruppe nachgewiesen |
Evidenzbasierte Sporternährung
Ende des 20. Jahrhunderts entwickelte sich die Sporternährung zu einer akademischen Disziplin mit eigenen Zeitschriften, Fachgesellschaften und Positionspapieren. Das American College of Sports Medicine aktualisiert zusammen mit den American und Canadian Dietitian Associations regelmässig ihre gemeinsame Position zu Ernährung und sportlicher Leistung; Eine der meistzitierten Ausgaben erschien 2016.
Der Wendepunkt für Nahrungsergänzungsmittel war 1992, als Harris, Söderlund und Hultman zeigten, dass die Einnahme von Kreatin seinen Gehalt in den Muskeln erhöhte. Kreatin wurde zum ersten Massenergänzungsmittel mit einer überzeugenden Beweisbasis. Später kamen zu dieser Gruppe Koffein, Beta-Alanin, Nitrate (Rote-Bete-Saft) und Natriumbicarbonat hinzu.
Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees zu Nahrungsergänzungsmitteln (Maughan et al., 2018) fasst diesen Weg zusammen: Nur bei einer kleinen Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es ausreichende Hinweise auf eine ergogene Wirkung, und der Rest ist entweder unwirksam oder unzureichend untersucht. Das Dokument betont auch die Priorität einer vollwertigen Ernährung.
- Bewährt: Kreatin, Koffein, Beta-Alanin, Nitrate, Natriumbicarbonat.
- Nützlich in bestimmten Situationen: Sportgetränke, Gels, Proteinprodukte.
- Zur Behebung von Mängeln: Vitamin D, Eisen, Kalzium – entsprechend den Testergebnissen.
- Schwache oder keine Beweise: die meisten „Booster“, „Fatburner“ und Kräuterextrakte.
Die moderne Wissenschaft ist von allgemeinen Normen zur Periodisierung der Ernährung übergegangen: Die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen wird für einen bestimmten Trainingstag, Saisonziele und sogar für Wettkampfbedingungen ausgewählt.
Moderne Herausforderungen: Nahrungsergänzungsmittel, Qualität, Marketing
Mit dem Wachstum des Marktes verschärfte sich das Qualitätsproblem. In einer grossen internationalen Studie von Geyer et al. (2004) enthielten etwa 15 % der über sechshundert analysierten „nichtsteroidalen“ Nahrungsergänzungsmittel nicht deklarierte Prohormone oder anabole Steroide. Für Sportler, die sich einer Dopingkontrolle unterziehen, besteht die reale Gefahr einer Disqualifikation.
Die Antwort waren unabhängige Chargenzertifizierungsprogramme, die Zusatzstoffe auf das Vorhandensein verbotener Substanzen testen. Sie garantieren zwar keine hundertprozentige Sicherheit, reduzieren das Risiko aber deutlich.
Eine weitere Herausforderung ist die Kluft zwischen Marketing und Wissenschaft. Neue Inhaltsstoffe kommen oft nach ein paar kleinen, von Herstellern gesponserten Studien auf den Markt und soziale Medien verbreiten Trends schneller, als Forscher sie testen können. Kritisches Denken ist zu einer ebenso wichtigen Fähigkeit eines Sportlers geworden wie das Zählen von Kalorien.
Schliesslich hat sich die Aufmerksamkeit auf die Risiken einer unzureichenden Energieverfügbarkeit verlagert – ein Zustand, bei dem ein Sportler im Verhältnis zu den Belastungen nicht genügend Energie verbraucht. Das vom IOC beschriebene Konzept des relativen Energiedefizits im Sport (RED-S) hat gezeigt, dass Mangelernährung das Hormonsystem, die Knochen und die Leistung von Sportlern beiderlei Geschlechts beeinträchtigt.
Redaktionelle Schlussfolgerungen
Sporternährung hat sich von Legenden über Fleischfeste zu evidenzbasierter Wissenschaft mit Biopsien, Isotopenmethoden und randomisierten Studien entwickelt.
Wichtige Entdeckungen – die Rolle von Glykogen, die Bedeutung einer Flüssigkeitszufuhr ohne Extreme, die nachgewiesenen Vorteile von Protein und Kreatin – bilden heute die Grundlage für Empfehlungen für Sportler aller Leistungsstufen.
Gleichzeitig entwickelt sich die Nahrungsergänzungsmittelindustrie schneller als die Wissenschaft, sodass das Hauptprinzip weiterhin die Priorität der Ernährung ist und Nahrungsergänzungsmittel nur Nahrungsergänzungsmittel mit nachgewiesener Wirkung und nachgewiesener Qualität sind.
Wir empfehlen Ihnen ausserdem, sich mit unseren Materialien zur Geschichte von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel, zu Proteinstandards für Sportler und zur Zertifizierung von Sportergänzungsmitteln vertraut zu machen.
Liste der verwendeten Literatur
- Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140â150.
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367â374.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543â568.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439â455.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376â384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids â results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124â129.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad â Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491â497.
